Como deixar de ser “falsa magra” e ficar “definida”.

A falsa magra tem porcentagem de gordura elevada porque tem falta de massa muscular e excesso de gordura mas o seu peso é normal.

A falta de músculo que gera flacidez.

Veja como reverter este quadro:

✔️ A falsa magra tem déficit de massa muscular e é por isso que a pele fica flácida e com celulite. Falta “recheio” no corpo.

✔️ Para ficarem “recheadas” e sem flacidez elas têm que aumentar a massa muscular e não apenas queimar gordura.

✔️ Não faça dieta restritiva. Coma bem e com qualidade ! Procure um nutricionista

✔️ Não faça atividade aerobicas em excesso , a musculação deve ser mais predominante.

✔️ Corridas longas e de moderada intensidade elevam cortisol e diminuem a testosterona, um hormônio importante na formação de massa magra.

✔️ Pratique algum treino que priorize massa muscular e que deixe alta sua frequência cardíaca.

✔️ Faça Agachamento, leg press, cadeira flexora, extensora e levantamento terra.

O treino abaixo favorece o ganho de massa magra na região glútea, coxas além de elevar o metabolismo  por horas e assim favorecer a queima de gordura mesmo depois do treino, é o chamado efeito EPOC.

EPOC que quer dizer “excess post exercise oxygen consumption” ou, traduzindo para o português “consumo excessivo de oxigênio após o exercício“.

Quando você treina pra valer, o corpo demora várias horas para voltar ao seu estado normal.

Durante esse tempo o metabolismo continua acelerado e, com isso, mais calorias são gastas em forma de gordura  durante o resto do seu dia

✔️ Faça #HIIT.-  Treinamento Intenso Intervalado onde alternam -se períodos com atividade física intensa e elevada frequência cardíaca com períodos de descanso ativo quando diminui-se a frequência cardíaca.

A frequência cardíaca ideal pode ser calculada pelo Teste Ergoespirométrico visando prescrição de treino.

AGENDE SEU TESTE  COM NOSSA EDUCADORA FÍSICA Andreza Fragoso  Silvestre

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Exemplo de HIIT:

✔️ Anticoncepcionais hormonais diminuem DHEA, testosterona total, livre, hormônio do crescimento e elevam a SHBG. Repense o uso com sua ginecologista, DIU de cobre e Mirena ( a base de hormônio) são boas opções sem impacto nos níveis hormonais pela minha experiência.

✔️ Se parar de tomar a pílula, muito  cuidado caso não queira engravidar. Sempre converse com seu médico antes de suspender alguma medicação prescrita por ele.

✔️ Se não parar de tomar, converse com seu médico sobre repor testosterona, ainda mais se estiver sem libido , cansada e desanimada.

✔️ Coma bons carboidratos como batata doce, batata inglesa, arroz, feijão, abóbora, lentilha, grão de bico, aveia, banana e mandioca.

✔️ Use Whey, creatina, indicados por um especialista. Idealmente deve se usar 2g/ kg de peso de proteína ao dia somando todas as fontes de proteinas como carnes, frango, ovos e peixes por exemplo.

✔️ Durma bem, pois no sono você libera GH, hormônio que facilita a queima de gordura e atua com a testosterona aumentando a massa muscular. Uma boa noite de sono também sensibiliza a insulina e a leptina que  favorecem queima de gordura e maior controle sobre o apetite. Durma e acorde cedo de preferência!

✔️ Se assegure que sua tireóide está dia. o exame usado para este fim se  chama TSH ( hormônio tireo estimulante)

✔️ Coma gorduras boas como abacate, chia,  coco cru, azeite, salmão, atum, linhaça e óleo de coco.

✔️ Pratique treinos resistidos ( musculação é o melhor exemplo )  5 a  6 dias por semana.

✔️ Tome sol: vitamina D aumenta a testosterona mas  cuidado com excessos.

✔️ Não tome diuréticos, sua retenção é porque a falta da massa muscular altera o equilíbrio hídrico fazendo você urinar com frequência e reter água em seguida.

✔️ Sua pressão é baixa por causa da pouca massa muscular e tomar diurético pode te colocar em risco.

✔️ Não tome remédios para emagrecer: como já disse, vocês têm que comer!

✔️ Paciência: ninguém ganha massa muscular  em 1 mês.

DIAGNÓSTICO FÍSICO:

A melhor forma de diagnosticar a falsa magra é a análise visual da composição corporal associada a biompedância In Body, pregas cutâneas por adipômetro e Índice de massa corpórea ( IMC) que tende estar normal nestas pacientes. Além das queixas clínicas como flacidez e fraqueza por exemplo.

Veja este bate papo com um ex falsa magra  sobre o assunto:

Referência:

Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):738-46. doi: 10.3945/ajcn.115.119339. Epub 2016 Jan 27. PMID: 26817506.

McDonald CK, Ankarfeldt MZ, Capra S, Bauer J, Raymond K, Heitmann BL. Lean body mass change over 6 years is associated with dietary leucine intake in an older Danish population. Br J Nutr. 2016 May;115(9):1556-62. doi: 10.1017/S0007114516000611. Epub 2016 Mar 16. PMID: 26979049.