COMO QUEIMAR GORDURA DE FORMA EFICIENTE
1) Coma uma dieta rica em proteínas: A proteína é crucial para manter os músculos e queimar gordura. A maioria das recomendações de proteína é muito baixa. Como pelo menos 2g/kg de peso ou 3g por kg de massa magra
Por que tanta proteína? Duas razões… – Proteína é muito saciante. Quanto mais proteína você comer, menos fome você sentirá. – A digestão de proteínas queima muitas calorias e gordura , 30% das calorias das proteínas que você come são usadas para decompô-las. Este “efeito térmico” aumenta a perda de gordura.
2) Não beba calorias : Esta é uma grande razão pela qual você não está perdendo gordura rápido o suficiente. A perda de gordura depende do déficit calórico. As calorias líquidas tornam isso difícil. Substitua: – cerveja – suco – refrigerantes Por: – chá de ervas – café preto – água com gás
As calorias líquidas não são saciantes. Você pode beber centenas de calorias líquidas e ainda estar com fome. Isso é verdade mesmo para sucos de frutas “saudáveis”. 500ml de suco de laranja tem 204 calorias e 48g de açúcar. Você seria muito melhor comer 200 calorias de proteína.
3) Seja criativo na cozinha.: A consistência é a chave para a queima de gordura. Muitas pessoas desistem simplesmente porque ficam entediadas. Comer saudável não significa comer frango grelhado todos os dias. Experimente novas receitas para encontrar refeições saudáveis que você realmente goste.
Você não precisa cortar todas as refeições que ama. Você pode substituir os ingredientes por alternativas com menos calorias. Por exemplo: – Leite de amêndoas sem açúcar em vez de leite de vaca – Frango moído em vez de carne moída – Bebidas esportivas com 0 calorias em vez de bebidas com alto teor de açúcar
4) Acompanhe suas calorias: Não faça a coisa de “comer de forma intuitiva”. Você vai comer mais calorias e perder menos gordura. O rastreamento é simples: – Obtenha uma balança de alimentos da Amazon – Pese os ingredientes de suas refeições – Insira tudo no aplicativo MyFitnessPal ou Fat Secret
Com o tempo, você aprenderá – Como é 100g de frango – Como é uma xícara de arroz cozido – Como é uma porção de legumes cozidos Isso facilita o rastreamento mesmo quando você sai para comer. Essa é outra coisa que vai evitar que você fique entediado.
5)Aumente seu gasto calórico sem fazer exercícios . Esta é a energia queimada fora do sono, digestão e treinamento. Coisas como: – Subir as escadas – Limpar sua casa – Usar uma mesa de pé – Andar em vez de dirigir
Aumentar seu seu gasto calórico basal ajudará a aumentar sua queima de gordura. Pequenas ações se somam e têm um grande efeito. Obtenha um rastreador de atividades como: – Fitbit – Apple Watch Estes motivam você a se movimentar mais gamificando sua atividade.
6) Treine ao invés de malhar As pessoas dizem: “Eu malho 7 dias por semana mano!” Legal, mas o que você está realmente fazendo quando se exercita? Se você vai para a academia como: “Hmm, acho que vou fazer alguns agachamentos e talvez alguns curls hoje” … você não está perdendo tanta gordura quanto poderia estar.
Obtenha um programa de treinamento baseado em sobrecarga progressiva. Isso significa fazer mais esta semana do que você fez na semana passada. Se você levantar 40 kg no supino hoje, tente levantar45 kg na próxima vez. Isso ajuda você a ganhar massa muscular de forma eficiente. Quanto mais músculos você tem, mais calorias você queima.
7) Torne os treinos divertidos Você não conseguirá acompanhar seus treinos se não gostar deles. Encontre exercícios que você goste. Conheça pessoas para trabalhar. Gamifique criando desafios para si mesmo.
A perda de gordura é um jogo mental.
Você perderá este jogo, caso se concentre na fome, na dor e nas lutas.
Você vencerá se se concentrar no progresso, nos benefícios e nas conquistas. Use todas as dicas deste tópico e você ganhará seu corpo ideal.
