Sempre fui ativo e comia bem, mas foi só quando terminei minha residência médica em São Paulo, fiz meu primeiro curso de modulação hormonal e entendi realmente o que era a inflamação crônica ou sub-clínica que passeia adotar estes hábitos.
Sempre lutei contra o inchaço abdominal que me acometia subitamente e me tanto me incomodava.
Odiava ir para a cama parecendo que estava “grávido” de 8 meses.
Eu estava mais do que cansado e me sentindo gordo o tempo todo enquanto fazia tudo ao meu alcance para perder peso.
Eu precisava fazer uma mudança, então comecei a tentar tudo o que podia para aprender o que poderia fazer para consertar meu inchaço e inflamação.
Para aqueles de vocês que podem estar se perguntando o que exatamente é ou parece a inflamação – a inflamação crônica é indicativa de retenção de água, habilidades cognitivas nebulosas ou lentas, instabilidades de humor, problemas de saúde da pele e uma aparência aquosa não natural em seu físico (em outras palavras, você parece extremamente macio e fofo).
A inflamação pode ser causada por muitos fatores, mas no final das contas, a maioria desses fatores são induzidos pelo estilo de vida, o que é ótimo – porque significa que estamos no controle e isso pode ser alcançado por meio de várias mudanças no estilo de vida.
Embora cada pessoa seja diferente, existem algumas estratégias que funcionaram pessoalmente para mim e que espero ajudá-lo em sua jornada de cura.
Dito isso, vamos começar.
Se você estiver cronicamente inflamado – faça isso.
Se você está constantemente inflamado, siga uma dieta antiinflamatória rigorosa por pelo menos 30 dias.
O objetivo é reiniciar o corpo e dar-lhe um descanso, por isso elimine todos os alimentos processados e açúcares e siga uma dieta rica em alimentos saudáveis e nutrientes.
A maneira mais rápida de tratar a inflamação não é adicionar antiinflamatórios, mas remover os inflamatórios.
São conservantes, corantes, açúcares refinados, emulsificantes, glifosato, adoçantes artificiais, farinha de trigo refinada, gordura vegetal adicionada aos alimentos e álcool.
Priorize alimentos que não vêm em caixa ou embalagem.
Opte por frutas como frutas vermelhas, que são ricas em antioxidantes; proteínas de alta qualidade e gorduras saudáveis, como ômega-3, de peixes gordurosos, como salmão, truta e sardinha.
Se você tem dificuldade em ter ideias para refeições, dê uma olhada no Pinterest para receitas paleo , já que geralmente são limpas e saudáveis.
Este será um mês de tentativa e erro, e será uma droga por um tempo, porque você estará se livrando de todos os alimentos que normalmente gosta de consumir, mas isso o beneficiará.
Dependendo do seu estilo de vida – você pode implementar ou minimizá-lo.
Praticar exercícios é desgastante para o seu corpo.
Se você vai à academia de 6 a 7 vezes por semana e nunca prioriza a recuperação, as chances de ficar inflamado são altíssimas.
Adicione o estresse da vida cotidiana, do trabalho, dos filhos, dos cônjuges, etc. – isso representa mais estresse para o corpo, resultando em mais inflamação.
Sou alguém que fica estressado com rapidez e facilidade.
A academia é minha terapia, então, embora eu vá de 6 a 7 vezes por semana, tenho que priorizar exercícios de baixo impacto para que meu corpo tenha a chance de se recuperar dos treinos de alto impacto que faço.
Você pode estar fazendo tudo certo, comendo bem, bebendo bastante água, praticando exercícios regularmente e ainda parecerá inflamado se não der ao seu corpo uma chance de se recuperar.
Portanto, se você é alguém que se exercita com frequência e se esforça sempre, implemente um dia de descanso ou um dia de recuperação ativa em sua divisão.
Alternativamente, se você se recusar a faltar à academia – implemente exercícios de baixo impacto.
Agora, se você está no lado oposto do espectro e não faz exercícios, comece.
A atividade física regular ajudará drasticamente a reduzir a inflamação sistêmica; se você não gosta de levantamento de peso, aprenda a gostar.
Seu corpo vai agradecer mais tarde e você não precisa fazer isso todos os dias.
3 a 4 sessões de treinamento com pesos ( musculação) ou treinamento funcional e algumas caminhadas ou trotes em moderada intensidade por 30 a 45 minutos isto é, gerando um leve desconforto respiratório e aumentando moderadamente sua frequência cardíaca (45–60 minutos) farão uma grande diferença.
Para determinar a frequência cardíaca ideal para um treino moderado, sugiro realizar um teste de ergoespirometria. Aqui em Campinas fazemos na clínica Franco do Amaral: https://clinicafrancodoamaral.com.br/avaliacao-fisica/
Redução do estresse – o que é isso?
Como alguém que está sempre estressado, como mencionei, posso dizer que entendo o quão difícil é abordar esse ponto.
Também posso dizer com segurança que seu corpo se transformará quando você começar a implementar técnicas de controle do estresse em sua vida.
O estresse crônico leva à inflamação – embora eu não seja um grande meditador, encontrar maneiras saudáveis de controlar o estresse me ajudou drasticamente quando se trata de inflamação.
Experimente coisas como ioga, exercícios de respiração profunda ou registro no diário para ver o que funciona.
Para mim, fazer um diário todas as manhãs é algo que realmente me ajuda a expressar meus pensamentos, para não perder tempo ruminando sobre eles e me estressando ao longo do dia.
Romantize sua manhã se você está constantemente estressado por acordar cedo e sempre com pressa e indo, indo, indo. Desligue à noite se estiver sobrecarregado com seu trabalho diário.
Encontre maneiras saudáveis de gerenciar seu estresse.
Pense em qualidade – não em quantidade quando se trata disso.
O sono é uma parte crucial para reduzir a inflamação e mantê-la baixa ao longo do dia.
Quando você dorme, seu corpo entra em modo de superrecuperação. Está reparando ativamente tecidos danificados, restaurando seus níveis de energia e regenerando suas células.
A regulação hormonal também é uma grande parte do sono. Se você não está tendo um sono de boa qualidade, a instabilidade hormonal é inevitável. Isso leva a uma estabilidade inconsistente do humor, resistência à insulina, retenção de água, confusão mental e aumento dos níveis de fome durante o dia seguinte. Priorizar o sono é INEGOCIÁVEL
O sono também é uma das primeiras coisas que você deve abordar se sentir que não está se recuperando adequadamente dos treinos ou se sentir fadiga crônica o tempo todo.
Lembre-se de que a qualidade – e não a quantidade – é a chave aqui. Você pode dormir 10 horas, mas se for um sono ruim, o benefício é zero.
Concentre-se em dormir no mesmo horário todas as noites, crie um ambiente de sono confortável e evite estimulantes e luz azul antes de dormir.
Trabalhos atuais mostram que a quantidade ideal de sono gira em torno de 7 horas por noite.
TENTO fazer isso diariamente –
Não sou o maior bebedor de água, sempre pareceu uma tarefa árdua levantar e encher minha garrafa de água, mas alguns meses atrás, decidi tomar mais água de uma forma que a minha urina ao longo do dia ficasse amarela clara. Sinceramente, não sei se esta ação fez tanta diferença mas, faz parte do conjunto de ações que ajudam na diminuição da inflamação.
As mudanças que vi em meu corpo foram insanas. Eu me senti tão estúpido por não fazer algo tão básico como consumir água suficiente.
Às vezes, a resposta mais básica é a melhor resposta.
Apenas beba sua maldita água. Não precisa exagerar até a urina sair com cor de água A hidratação adequada apoia os processos naturais de desintoxicação do corpo e ajuda a reduzir a inflamação.
Além disso, observe seus níveis de energia dispararem porque meus níveis de energia aumentaram drasticamente quando comecei a me hidratar adequadamente.
Eu costumava me sentir irritado e cansado à noite, mas nos dias em que estou devidamente hidratado ao longo do dia, quando chega às seis horas, me sinto muito bem.
Isso pode ser MUITO útil –
Incorpore suplementos antiinflamatórios para otimizar sua saúde e nutrição como omega 3, curcumina, resveratrol chá verde, gengibre, ácido alfa lipoico e n acetil cisteína
Alguns desses faço de forma injetável aqui na minha clínica https://clinicafrancodoamaral.com.br/infusao-de-medicamentos/
Também sou um grande bebedor de chá e, embora não considere o chá um suplemento, certos chás e ervas podem realmente ajudá-lo quando você estiver se sentindo inflamado.
Além disso, adicionar certas ervas e temperos com propriedades antiinflamatórias às refeições, como açafrão, gengibre, alho, canela e pimenta caiena, também pode ajudar.
Bônus:
Reserve algum tempo para entender quais alimentos e dietas realmente funcionam para você.
Depois de anos rastreando alimentos e experimentando várias dietas, aprendi o que meu corpo gosta e o que não gosta. Por exemplo, sei que não me sinto muito bem depois de comer qualquer tipo de culinária asiática – fico sempre inchado e com cólicas depois.
Gosto de ingerir bebidas alcoólicas aos fins de semanas de forma moderada mas percebo que quando aumento a quantidade, mesmo que seja durante uma noite, fico até o meio da semana com um inchaço abdominal parecendo sapo boi.
Na hora de comer, incorporar uma dieta culturalmente adequada me ajudou muito. Muitos dos alimentos que consumo diariamente são coisas que cresci comendo, coisas que minha mãe cresceu comendo, e a mãe dela, e assim por diante.
Seu corpo adora comer alimentos que sejam o mais próximos possível da sua cultura, especialmente se você foi criado com isso.
Para concluir –
Para reiterar, como alguém que lutou contra o inchaço e a inflamação durante anos, estas coisas me ajudaram drasticamente:
- Reinicialização de 30 dias (siga uma dieta com alimentos não processados, muitos vegetais, frutas e corte tudo, exceto alimentos saudáveis)
- Implemente exercícios em seu estilo de vida
- Experimente técnicas de redução do estresse – a vida é estressante, o que significa que seu corpo também ficará estressado. Experimente uma aula de ioga, faça um diário, leia um livro em silêncio, diminua seus níveis de cortisol concentrando-se na criação de um ambiente de paz para você, mesmo que seja por algumas horas.
- Concentre-se em ter um sono de qualidade – limite o consumo de álcool durante a semana, pois isso afeta o seu ciclo de sono. Não role a tela do telefone antes de dormir.
- Beba água de uma forma que a urina fique amarelo palha
- Utilize suplementos naturais e ervas anti inflamatórias
- Concentre-se em comer alimentos que você cresceu comendo (enquanto ainda minimiza alimentos processados e açúcares).
Você não vai se livrar permanentemente do inchaço ou da inflamação, e tudo bem porque, para sermos honestos, ficar inchado é natural – especialmente quando você está menstruada ou acabou de fazer uma grande refeição.
