Dada a situação do mundo (ou pelo menos dos Estados Unidos) em 2020, parece que não podemos concordar em muita coisa. No entanto, tenho certeza de que podemos encontrar um ponto em comum sobre o fato de que todos gostaríamos de viver até uma idade avançada e queremos chegar lá com boa aparência e nos sentindo bem.

Estou na casa dos 40 anos e estou chegando ao ponto em que meus pais e familiares começam a dar sinais de desaceleração. É difícil de assistir, mas por mais que eu odeie admitir, algum dia estarei no lugar deles.

As Nações Unidas reportam dados das Perspectivas da População Mundial: a Revisão de 2019 prevê que uma em cada seis pessoas terá mais de 65 anos (incluindo eu) até 2050, contra uma em 11 em 2019.

Como entusiasta da saúde e do condicionamento físico, quero ser uma daquelas avós de 90 anos que você vê cortando um tapete na casa de repouso com suas três melhores amigas (ala Golden Girls). Acontece que existem cinco indicadores principais de quanto tempo você viverá, e todos eles são coisas que podemos melhorar, não importa quantos anos tenhamos.

Analisarei cada um dos cinco e explicarei as pesquisas mais recentes e como você pode aumentar suas chances de viver mais.

1. VO2 máximo

A aptidão cardiorrespiratória (ACR) pode ser medida através de algo chamado VO2 máximo – uma medida da quantidade de oxigênio que seu corpo usa durante o exercício. Um relatório publicado no Progress In Cardiovascular Diseases explica que a ACR emergiu como um preditor forte e independente de mortalidade por todas as causas e por doenças específicas (ou seja, quanto melhor for a sua ACR, menor será a probabilidade de você morrer).

A ligação é tão forte que a American Heart Association pediu aos médicos que medissem a ACR como parte de suas avaliações de rotina. Uma revisão em grande escala no Journal of the American Medical Association acompanhou um total de 25.714 homens adultos (idade média de 43,8 anos) que receberam um exame médico de 1970 a 1993, e acompanharam para ver quantos haviam morrido no final. de 1994.

A análise descobriu que a baixa ACR era um preditor forte e independente de doença cardiovascular (DCV) e morte. A ACR baixa também foi de importância comparável com diabetes e outros fatores de risco de DCV (como pressão alta e colesterol alto).

Uma medida precisa do seu VO2 máximo requer testes em laboratório, mas existem alguns testes que você pode fazer para obter uma estimativa aproximada sem gastar muito tempo e parte do seu suado dinheiro.

Teste 1 linha:

Encontre um remador Concept 2 (eles estão na maioria das academias), defina a distância para 2.000 metros e reme com todo o coração.

Insira o resultado nesta calculadora .

Teste 2 executado:

Execute o teste Cooper Run . Normalmente vou para a pista do ensino médio para isso, mas você pode literalmente amarrar seus tênis de corrida e fazer isso em qualquer lugar.

Corra por 12 minutos o máximo que puder e registre a distância. https://exrx.net/Calculadoras/MinuteRun

Execute qualquer um dos testes (use seu método de respiração normal) e descubra sua linha de base. Não se preocupe se é 100% preciso

.O objetivo é aumentar a distância que você pode correr em 12 minutos ou diminuir o tempo que leva para remar 2 mil metros.

2. Massa corporal magra

A ideia de que quanto você pesa pode prever o risco de morte não é exagero. Todos nós sabemos o papel que a obesidade desempenha nas doenças e na expectativa de vida. Médicos e cientistas usam uma medida chamada índice de massa corporal (IMC) como um dos vários fatores ao observar a saúde geral de uma pessoa.

O CDC define o IMC como o peso de uma pessoa em quilogramas dividido pelo quadrado da altura em metros. O maior problema com o IMC é que o seu peso é composto por alguns componentes – os dois maiores são a gordura corporal e a massa muscular (ou massa corporal magra). Se você tiver muitos músculos, seu peso será maior e seu IMC parecerá pior, mesmo que você seja bastante saudável.

Pense nisso desta maneira. O peso em si não é tão importante quanto a quantidade de gordura que você possui em relação à quantidade de músculos. Pessoas magras podem ser pouco saudáveis ​​se não tiverem músculos, e pessoas maiores podem ser muito mais saudáveis ​​se tiverem muita massa corporal magra.

Um grupo de pesquisadores decidiu estudar se uma maior massa muscular em adultos mais velhos reduzia o risco de morte. Eles analisaram 3.659 participantes da Pesquisa Nacional de Exame de Saúde e Nutrição III, que tinham 55 anos (65 anos se fossem mulheres) ou mais no momento da pesquisa. Eles usaram um método chamado impedância bioelétrica para medir o percentual de gordura corporal em adultos.

Como hipotetizado, em americanos mais velhos, a maior massa muscular em relação à altura corporal diminuiu o risco de morte durante um acompanhamento de 10 a 16 anos. Os cientistas não conseguiram explicar a relação por factores como hipertensão, diabetes, resistência à insulina, etc., o que significa que a massa muscular relativa é um marcador útil para a sobrevivência em adultos mais velhos.

Existem várias maneiras de medir o percentual de gordura corporal. As balanças domésticas não são tão confiáveis . Considere encontrar um laboratório que use pesagem hidrostática , análise BodPod ou varredura Dexa se desejar uma medida mais precisa.

3. Força nas pernas

Pesquisas sobre força das pernas mostram que vale a pena nunca pular o dia das pernas. Quanto mais fracas forem as nossas pernas, maior será a probabilidade de cairmos ou de termos dificuldade em nos levantar novamente depois de cairmos. O CDC relata que as quedas são a principal causa de morte relacionada com lesões entre adultos com 65 anos ou mais, e a taxa de mortalidade por queda ajustada à idade está a aumentar.

O estudo Saúde, Envelhecimento e Composição Corporal foi o primeiro a relacionar a força das pernas com a expectativa de vida. Os pesquisadores recrutaram 3.075 homens e mulheres que conseguiam caminhar 400 metros e subir 10 degraus sem dificuldade no início do estudo e os acompanharam por 16 anos.

Eles descobriram que a força das pernas no início do estudo previu sua saúde geral no final. Outro estudo encontrou resultados semelhantes – determinando que a força das pernas era o maior preditor da função física no futuro.

Você pode trabalhar para desenvolver força nas pernas em qualquer idade. Se você é bastante sedentário, comece a caminhar mais ou considere uma mesa em pé ou uma esteira. Você pode praticar um esporte que goste como hobby ou começar a nadar. Você também pode praticar exercícios como agachamentos, estocadas ou step-ups no conforto da sua casa.

4. Força de preensão

A força de preensão refere-se à sua capacidade de segurar itens com base em seu peso e exercer pressão sobre eles (como abrir um pote de picles). Os pesquisadores agora acreditam que a força de preensão pode prever sua saúde geral, bem como o risco de doenças cardiovasculares.

Uma meta-análise de 42 artigos de investigação, incluindo mais de três milhões de participantes, encontrou relações lineares entre a força de preensão e o risco de mortalidade por todas as causas e doenças cardiovasculares na força de preensão de 56 kg. Pode ser que as pessoas com uma pegada mais forte sejam mais propensas a praticar exercício ou sejam mais saudáveis ​​de uma forma que os investigadores não estudaram.

Melhorar sua força de preensão agora é uma das melhores coisas que você pode fazer pelo seu futuro. Outra revisão descobriu que a força de preensão manual tem validade preditiva para o declínio da cognição, mobilidade, estado funcional e mortalidade em populações idosas. Novamente, esta relação pode não ser causal, portanto tenha isso em mente. Mesmo assim, é bastante fácil praticar exercícios de fortalecimento da preensão.

Você pode medir a força de preensão com um dispositivo chamado dinamômetro. Aperte-o para revelar a quantidade de força aplicada. Você pode usar a mesma ferramenta para desenvolver sua força de preensão ou praticar exercícios na academia ou em casa.

5. Velocidade da caminhada

Novos estudos estão começando a apontar a rapidez com que você anda como outro indicador de sua saúde geral e longevidade. Relatórios científicos americanos,

Uma nova análise de estudos sobre velocidade de caminhada mostra que – até ao décimo de metro por segundo – o ritmo de uma pessoa idosa, juntamente com a sua idade e género, pode prever a sua esperança de vida tão bem como a complexa bateria de outros indicadores de saúde.

Dos 34.485 adultos incluídos nos estudos, as pessoas com esperança média de vida caminhavam cerca de 0,8 metros por segundo. Para aqueles com uma velocidade de marcha de um metro por segundo ou mais rápida, “ a sobrevivência foi mais longa do que o esperado apenas pela idade e pelo sexo ”, observaram os investigadores no seu artigo.

A velocidade da caminhada provavelmente tem algo a ver com a força das pernas e, embora caminhar não pareça tão difícil, requer o uso de uma ampla gama de músculos. As pessoas podem começar a andar mais devagar à medida que sua força diminui. Se isso acontecer, pode ser uma indicação precoce de que algo está errado (assim como um aumento na pressão arterial pode servir como um sinal de alerta).

Pensamentos finais

Por mais que eu gostasse de intitular este artigo “Como não morrer”, percebo que você poderia ser o cara mais forte, mais rápido e abridor de potes de picles do lar de idosos e ainda assim ser vítima de qualquer número. de acidentes trágicos. No entanto, milhões de pessoas comprarão inúmeros suplementos sem fundamento e tentarão inúmeras dietas para aumentar as probabilidades de viver mais tempo.

Se você vai gastar o seu suado dinheiro ou experimentar diferentes estratégias nutricionais, é melhor saber o que a ciência diz ser o mais forte preditor de vida até a velhice. O mais promissor é que você pode melhorar qualquer um deles sem medicação, cirurgia ou intervenção genética.

Concentre-se em melhorar estes cinco fatores agora para uma aposentadoria saudável e ativa, sempre que possível:

1. VO2 máximo através de exercício cardiovascular
2. Massa corporal magra através de treinamento de resistência (levantamento de peso)
3. Força nas pernas através de caminhada, corrida, natação ou pesos (incluindo o peso corporal)
4. Força de preensão através de dispositivos vendidos para esse fim ou através de exercícios específicos em casa ou na academia
5. Velocidade das pernas através de caminhada e exercício