Como deixar de ser “falsa magra” e ficar “definida”

A falsa magra tem porcentagem de gordura elevada porque tem falta de massa muscular e excesso de gordura mas o seu peso é normal.

A falta de músculo que gera flacidez.

Veja como reverter este quadro:

✔️ A falsa magra tem déficit de massa muscular e é por isso que a pele fica flácida e com celulite. Falta “recheio” no corpo.

✔️ Para ficarem “recheadas” e durinhas têm que aumentar a massa muscular e não apenas queimar gordura.

✔️ Não faça dieta restritiva como saladinha com grelhados “all day”. Coma bem e com qualidade !

✔️ Não corra como uma louca pensando em fritar essa gordura que muitas vezes nem existe, isto vai te ajudar a ficar mais leve e mais flácida. Ficará bem em foto de casamento mas na praia…

✔️ Corridas longas e de moderada intensidade elevam cortisol e diminuem a testosterona, um hormônio importante na formação de massa magra.

✔️ Pratique algum treino que priorize massa muscular e que deixe alta sua frequência cardíaca.

✔️ Faça Agachamento, leg press, cadeira flexora, extensora e levantamento terra.

O treino abaixo favorece o ganho de massa magra na região glútea, coxas além de elevar o metabolismo  por horas e assim favorecer a queima de gordura mesmo depois do treino, é o chamado efeito EPOC.

EPOC que quer dizer “excess post exercise oxygen consumption” ou, traduzindo para o português “consumo excessivo de oxigênio após o exercício“. Quando você treina pra valer, o corpo demora várias horas para voltar ao seu estado normal. Durante esse tempo o metabolismo continua acelerado e, com isso, mais calorias são gastas em forma de gordura  durante o resto do seu dia

 

 

✔️ Faça #HIIT.-  Treinamento Intenso Intervalado onde alternam -se períodos com atividade física intensa e elevada frequência cardíaca com períodos de descanso ativo quando diminui-se a frequência cardíaca.

A frequência cardíaca ideal pode ser calculada pelo Teste Ergoespirométrico visando prescrição de treino.

AGENDE SEU TESTE  COM NOSSA EDUCADORA FÍSICA Andreza Fragoso  Silvestre

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Exemplo de HIIT:

 

✔️ Anticoncepcionais hormonais diminuem DHEA, testosterona total, livre, hormônio do crescimento e elevam a SHBG. Repense o uso com sua ginecologista, DIU de cobre e Mirena ( a base de hormônio) são boas opções sem impacto nos níveis hormonais pela minha experiência.

✔️ Se parar de tomar a pílula, muito  cuidado  caso não queira engravidar. Sempre converse com seu médico antes de suspender alguma medicação prescritas por ele.

✔️ Se não parar de tomar, converse com seu médico sobre repor testosterona, ainda mais se estiver sem libido.

✔️ Coma bons carboidratos como batata doce, batata inglesa, arroz, feijão, abóbora, lentilha, grão de bico, aveia, banana e mandioca. Você tem que cumê fia de Deus!

✔️ Use Whey, creatina e BCAA, indicados por um especialista. Idealmente deve se usar 2g/ kg de peso de proteína ao dia

✔️ Durma bem, pois no sono você libera GH, hormônio que facilita a queima de gordura e atua com a testosterona aumentando a massa muscular. Uma boa noite de sono também sensibiliza a insulina e a leptina que  favorecem queima de gordura e maior controle sobre o apetite. Durma e acorde cedo de preferência!

✔️ Se assegure que sua tireóide está dia. o exame usado para este fim se  chama TSH ( hormônio tireo estimulante)

✔️ Coma gorduras boas como abacate, chia,  coco cru, azeite, salmão, atum, linhaça e óleo de coco.

✔️ Pratique treinos  resistidos ( musculação é o melhor exemplo )  5 a  6 dias por semana.

✔️ Tome sol: vitamina D aumenta a testosterona mas  cuidado com excessos.

✔️ Não tome diuréticos, sua retenção é porque a falta da massa muscular altera o equilíbrio hídrico fazendo você urinar com frequência e reter água em seguida.

✔️ Sua pressão é baixa por causa da pouca massa muscular e tomar diurético pode te colocar em risco.

✔️ Não tome remédios para emagrecer: como já disse, vocês têm que comer!

✔️ Paciência: ninguém fica sarada em 1 mês.

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DIAGNÓSTICO FÍSICO:

A melhor forma de diagnosticar a falsa magra é a análise visual da composição corporal associada a biompedância In Body, pregas cutâneas por adipômetro e Índice de massa corpórea ( IMC) que tende estar normal nestas pacientes. Além das queixas clínicas como flacidez e fraqueza por exemplo.

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Veja este bate papo com um ex falsa magra  sobre o assunto:

 

 

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REFERÊNCIAS

Saiba mais  lendo este artigo sobre o assunto  https://www.robertofrancodoamaral.com.br/blog/causas-de-perda-de-massa-muscular-e-onde-podemos-atuar/

Long term successful weight loss with a combination biphasic ketogenic Mediterranean diet and Mediterraneandiet maintenance protocol.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24352095

Tailoring dietary approaches for weight loss.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25089189

Low carbohydrate diets in family practice: what can we learn from an internet-based support group.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17014706

Saiba porquê o HIIT é o treinamento da moda!

https://www.robertofrancodoamaral.com.br/blog/diversos/saiba-porque-o-hiit-e-o-treinamento-da-moda/

Why Whey?

https://www.robertofrancodoamaral.com.br/blog/alimentacao/why-whey/

Protective effect of whey protein hydrolysates on H₂O₂-induced PC12 cells oxidative stress via a mitochondria-mediated pathway.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23790857

Sleep restriction increases the neuronal response to unhealthy food in normal-weight individuals

http://www.nature.com/ijo/journal/v38/n3/full/ijo2013114a.html

VITAMINA D PODE SALVAR SUA VIDA! ENTENDA MELHOR COMO ISSO ACONTECE.

https://www.robertofrancodoamaral.com.br/blog/alimentacao/os-segredos-da-producao-da-vitamina-d/

Vitamin d and erectile dysfunction.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25092061

Does vitamin D deficiency contribute to erectile dysfunction?

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3427191/

Vitamin D and autoimmune thyroid diseases: facts and unresolved questions.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25407646

Correlation between total vitamin D levels and psychotic psychopathology in patients with schizophrenia: therapeutic implications for add-on vitamin D augmentation.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25489478

Vitamin D. Feldman, Pike and Adams. Academic Press. June 2011. ISBN: 978-0-12-381978-9

http://www.elsevier.com/books/vitamin-d/feldman/978-0-12-381978-9

Hypocaloric high-protein diet improves fatty liver and hypertriglyceridemia in sucrose-fed obese rats via two pathways.

http://ajpendo.physiology.org/cgi/doi/10.1152/ajpendo.00014.2009

Otimização no ganho de massa magra através da ingestão de carboidratos após o treinamento de força

http://www.efdeportes.com/efd124/otimizacao-no-ganho-de-massa-magra-atraves-da-ingestao-de-carboidratos. htm

Carboidratos de alto índice glicêmico x Saúde.

https://www.google.com.br/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=1&cad=rja&uact=8&ved=0CB8QFjAA& url=http%3A%2F%Fwww.rbpfex.com.br%2Findex.php%2Frbpfex%2Farticle%2Fdownload%2F643%2F614&ei=TkGsVM3FG9iBygTRhoGgAw&