Passo a passo Nutricional para o Ganho de Massa Muscular.

Como otimizar o ganho de massa muscular:

Através da alimentação e suplementação adequada, exercícios voltados para hipertrofia muscular, de preferência orientados por um profissional de educação física e reposição de hormônios anabólicos, se constatada a deficiência, é possível aumentar a massa muscular esquelética sem danos à saúde e de forma fisiológica.

Na  clínica Franco do Amaral contamos com um equipe completa e com vasta experiência neste assunto.

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A partir dos 30 anos se torna cada vez mais difícil o ganho de massa muscular, já que a fisiologia do envelhecimento conspira totalmente contra este ganho, em função da queda gradual e contínua nos hormônios que favorecem o aumento de massa magra. Sem contar piora da resistência a insulina e estresse oxidativo.

Estudos mostram que idosos com mais massa magra vivem mais e melhor.

Lembre-se de um idoso na casa dos 80 anos, como ele está fisicamente? Ombros encurvados, pernas e braços atrofiados, dificuldade para se levantar e caminhar, articulações rígidas, etc.

Assim não é difícil entender porque idosos caem da própria altura, fraturam o fêmur e morrem de embolia pulmonar, ou pior, ficam presos a uma cama, passando por cirurgias e mais cirurgias que pouco vão adiantar num osso osteoporótico e frágil.

Pior ainda, num futuro próximo, os idosos terão que trabalhar, já que a previdência social estará falida em função do aumento da expectativa de vida e da diminuição da natalidade gerando uma menor população economicamente ativa e que contribui menos para a previdência.

E trabalhar como, se estiverem numa cama?

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Como aumentar seus músculos:

TODA ALIMENTAÇÃO VISANDO MELHORA DA FORMA FÍSICA DEVE SER ORIENTADA E COORDENADA POR UM PROFISSIONAL DA ÁREA

1. Evite dietas restritivas:

Para o ganho de massa muscular é fundamental consumir quantidades adequadas de proteínas, porém, não ingerir calorias na forma de carboidratos, gorduras poli, monoinsaturadas, triglicerídeos de cadeia média e até gordura saturada prejudica todo o anabolismo (ganho de massa magra). É verdade que seu corpo necessita de proteínas para crescer, mas se esta medida for acompanhada de uma dieta muito restritiva em calorias e carboidratos, de nada vai adiantar.

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2. Consuma carboidratos complexo e de preferência em quase todas as refeiçoes

Carboidratos são utilizados como combustível para os exercícios. Se o corpo não tem reserva em carboidratos, ele terá que obter nas proteínas musculares a energia de que necessita para treinar. Os carboidratos têm dois papeis importantes no pós- treino:

– Ressíntese do principal combustível muscular, o glicogênio.

– Liberação de insulina, um hormônio potencialmente formador de massa magra. A insulina é sensibilizada com o exercício físico e por isso os carboidratos de alto índice glicêmico fazem tão bem após um boa seção de treinamento resistido.

Porém, essa mesma insulina se estimulada em demasia e sem a devida prática de exercícios físicos, estimula a formação de massa de gordura favorecendo a obesidade.

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3. Consuma proteínas:

Músculos são construídos com proteínas. Mas qual a quantidade ideal de proteínas que você deve ingerir? O ideal para praticantes de atividades físicas é bem controverso, alguns atletas chegam a 3–4 g/kg de peso mas o ideal é que não passe dos 2,5 g/kg de peso.

O ideal é dividir esta quantidade em pequenas porções ao longo do dia para melhor absorção e assimilação. Boas fontes de proteínas são carnes magras, frango, peixe, whey protein e clara de ovo.

Consuma proteínas em todas as refeições e no pós-treino imediato utilize as de rápida absorção como as proteínas do soro do leite – whey protein.

HIPERTROFIA MUSCULAR = HIPERAMIOACIDEMIA + HIPERINSULINEMIA

Isto quer dizer que necessitamos de aminoácidos (proteínas são cadeias de aminoácidos) e insulina no pós-treino. Esta insulina é liberada na corrente sanguínea mediante a ingestão de carboidratos. Ou seja, não adianta nada tomar whey protein sem carboidratos, após um treinamento visando ganho de massa muscular.

Dê preferência aos carboidratos de baixo índice glicêmico antes do treino mas não imediatamente antes, tente parar de comer pelo menos 45 minutos antes de iniciar o exercício. Após a atividade prefira alimentos de alto índice glicêmico.

Além disso, 30 – 40 minutos após deve-se ingerir novamente carboidratos de baixo índice glicêmico associados a proteínas de lenta absorção como os ovos e as carnes, frangos ou peixes grelhados.

Indivíduos com resistência à insulina e gordura abdominal importante, podem não se beneficiar de alimentos de alto Índice glicêmico (I.G.) no pós-treino, portanto a avaliação física e laboratorial na indicação de suplementos é importantíssima.

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4. Fracione suas refeições:

O ideal é fazer 6 refeições por dia.

Pode parecer muito mas, na verdade, não é.

Embora exija bastante disciplina, comer porções menores e mais vezes ao dia compensa no final.

Uma razão é a liberação frequente de insulina.

Quando você come, o nível de glicose no sangue aumenta e a resposta do organismo para isso é a liberação deste hormônio que, como já dissemos, é um potente anabólico.

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5. Ingira gorduras – com exceção da trans:

Não ingerir gorduras é um dos erros das pessoas que desejam ganhar músculos.

Boas fontes de gorduras benéficas são: salmão, carne vermelha, carne de porco, frango, atum, óleo de coco, nozes, amêndoas, avelãs, castanhas, abacate, açaí, azeite extra virgem, etc

. Estas gorduras são a principal matéria prima para vários hormônios como testosterona e DHEA, hormônios que irão aumentar nosso metabolismo, gerar mais energia e força e consequentemente mais músculos.

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6. Coma antes de treinar:

Caso tenha tempo, coma algo sólido no mínimo 45 minutos antes do treino, para seu organismo poder absorver o que foi ingerido e disponibilizar esta energia aos músculos durante o treino. Não vai adiantar comer um alimento sólido no carro indo treinar.

O pico de absorção será 30 a 45 minutos depois. Caso esteja com pressa, use uma fonte de carboidrato líquida e de fácil digestão para que a absorção se dê antes de iniciar o treino.

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7. Faça uma refeição pós-treino de qualidade:

A refeição pós-treino deve ser rica em carboidratos de fácil digestão – abacaxi, banana, manga, melancia, papaia, mel, geleias, dextrose, palatinose, waxy maize – e em proteínas completas, como peito de frango e whey protein.

Quando você treina de verdade, você coloca seu corpo em estado de catabolismo (quebra).

Você destrói as fibras musculares para que elas sejam construídas maiores e mais fortes. Mas se você não se alimenta apropriadamente, seu organismo não poderá fazer esta reconstrução com eficiência.

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8. Beba bastante água:

Isso não pode ser esquecido. Mais de 70% do nosso corpo é água e se você está desidratado, seus músculos não crescem. Após treinos longos e intensos, é necessário repor não só água, mas também os sais minerais e os carboidratos perdidos. Para isso, os “sports drinks” são excelentes opções.

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9. Use suplementos:

Suplementos funcionam, contanto que você se exercite

Os principais suplementos são:

1 – Whey protein

2- Aminoácidos de cadeia ramificada – BCAA e  HMB

3- Creatina

4- Glutamina

5 -Waxi Maize

6- Palatinose

7 – Hipercalóricos – podem ser usado em pacientes bem ectomorfos e com elevada sensibilidade a insulina

9- Dextrose e Palatinose

10 – Beta alanina

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10. Descanse

Descanso é essencial para a construção muscular. Se você não descansa, seus músculos não crescem.

Esse descanso engloba as 48h entre uma série e outra (sempre alterne os grupamentos musculares exigidos), as pausas entre os grupos de repetições (de 60 a 90 segundos) e as horas de sono. Para saber de quantas horas de sono você necessita para se recuperar, desligue o despertador.

Você acordará quando seu corpo estiver descansado

 

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Envelhecimento, Hormônios e Massa Muscular. Qual a relação?

 

REFÊRENCIAS:

Heavy resistance training and peri-exercise ingestion of a multi-ingredient ergogenic nutritional supplement in males: effects on body composition, muscle performance and markers of muscle protein synthesis.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25435783

The effects of progressive resistance training combined with a whey-protein drink and vitamin D supplementation on glycaemic control, body composition and cardiometabolic risk factors in older adults with type 2 diabetes: study protocol for a randomized controlled trial.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25376884

Influence of exercise contraction mode and protein supplementation on human skeletal muscle satellite cell content and muscle fiber growth.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25103976

Nutritional and regulatory roles of leucine in muscle growth and fat reduction.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25553480

Effects of eccentric exercise on branched-chain amino acid profiles in rat serum and skeletal muscle.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23451863

Otimização no ganho de massa magra através da ingestão de carboidratos após o treinamento de força

http://www.efdeportes.com/efd124/otimizacao-no-ganho-de-massa-magra-atraves-da-ingestao-de-carboidratos.htm

A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24791918

Creatine supplementation and exercise performance: a brief review.

http://www.jssm.org/vol2/n4/1/v2n4-1pdf.pdf

Efeitos de uma dieta rica em carboidratos na hipertrofia muscular em praticantes de treinamento de força.

https://www.google.com.br/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=1&cad=rja&uact=8&ved=0CB8QFjAA& url=http%3A%2F%Fwww.rbpfex.com.br%2Findex.php%2Frbpfex%2Farticle%2Fdownload%2F643%2F614&ei=TkGsVM3FG9iBygTRhoGgAw&usg=AFQjCNFMFMyNn7p9YM27VpHMy1cFgdT5sA&bvm=bv.82001339,d.aWw

Hipertrofia Hiperplasia. 3a. ed. BACURAU, R.F.; NAVARO, F.; UCHIDA, M.C;ROSA, L.F.B.P.C.São Paulo: Editora Phorte, 2009.

http://www.editorametha.com.br/livros-de-nutricao/nutricao-esportiva-atividade-fisica-e-suplementacao/hipertrofia-hiperplasia-fisiologia-nutric-o-e-treinamento-do-crescimento-muscular.html

Nutrição e Suplementação Esportiva. 6ª ed. BACURAU, R.F. São Paulo: Editora Saraiva, 2009.

https://www.saraiva.com.br/nutricao-e-suplementacao-esportiva-6-ed-2009-2649281.html

Fundamentos do Treinamento de Força. 2ºed. BADILLO, J.J.G.; AYESTARÁN, E.G. Porto Alegre: Editora Artmed, 2001.

https://www.saraiva.com.br/fundamentos-do-treinamento-de-forca-aplicacao-460055.html

O Exercício: Preparação Fisiológica, Avaliação Médica Aspectos Especiais e Preventivos. 1a. ed. BARROS, T.; GHORAYEB, N. São Paulo: Editora Atheneu, 1999.

https://www.travessa.com.br/o-exercicio-preparacao-fisiologica-avaliacao-medica-aspectos-especiais-e-preventivos/artigo/7dfd4fca-28ba-4965-8530-7fe37986f349

Treinamento de Força Consciente. 1a. ed. BOMPA, T.O; CORNACCHIA, L.J. São Paulo: Editora Phorte, 2000.

https://pt.scribd.com/document/334192759/Treinamento-de-forca-consciente-Bompa-TO-Cornacchia-LJ-pdf

Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. 4º ed. FLECK, S.J.; KRAEMER, W.J. Porto Alegre: Editora Artmed, 2017.

https://www.saraiva.com.br/fundamentos-do-treinamento-de-forca-muscular-4-ed-2017-9417631.html