Trabalho com dieta e emagrecimento desde 2010 e tenho um certo reconhecimento nesta área e reuni, resumidamente neste artigo, os 13 conselhos mais eficientes para emagrecer sem passar fome, com energia e manter a massa muscular.
Esqueça a ideia de que será fácil , isto não existe! Se quiser algo fácil, nem leia ou procure meus serviços.
Vamos lá!
Ingerir uma quantidade calórica muito abaixo do metabolismo obrigará seu organismo a poupar energia e isso NÃO se transformará em emagrecimento perda de gordura.
Outro ponto importante para o emagrecimento é a proporção ideal entre os macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras), com o objetivo de aumentar o metabolismo e controlar os níveis de insulina, leptina, grelina, hormônios responsáveis pelo apetite, saciedade e pelo estoque de energia em forma de massa muscular e gordura corpórea.
Acredite, o emagrecimento hormonal é muito mais eficiente que o calórico. LEIA TUDO E ENTENDERÁ PORQUÊ!
1.Ajuste a ingestão de carboidratos ao longo do dia e coma no máximo 2g/ kg de massa magra. Nas dietas típicas atuais temos uma enorme quantidade de carboidratos ao nosso redor, eles estão sempre ao nosso lado. Carboidratos não estão apenas nas massas, batatas, arroz, pães e torradas mas também nos legumes, frutas,barras de cereais,biscoitos ,doces e por aí vai.
Não quer dizer que não se deva comer legumes e frutas, mas a conta no fim do dia excede o limite ideal de carboidratos que se deve ingerir, caso coma em excesso. Procure saber sobre dieta paleo, low carb high fat ( LCHF) ou cetogênica, acredite , elas são as mais eficientes.
2.Os horários ideais de ingestão de carboidratos devem ser próximos a hora de maior demanda energética como antes e depois dos exercícios físicos. Se for trabalhar sentado ou assistir televisão, não coma carboidratos e sim proteínas e gorduras.
O excesso de carboidratos, caso não pratique exercícios, através da insulina, é estocado em forma de gordura corpórea. Isso foi um mecanismo de sobrevivência dos nossas ancestrais; como tínhamos pouco acesso aos alimentos, era necessário estocar energia para períodos de escassez .
Como não havia excessos e nem carboidratos refinados e derivados da farinha branca , armazenávamos em forma de músculos, coisa que o homem primata tinha de sobra.
3. Faça jejum intermitente
4.Consuma proteínas em todas as refeições. Perdemos o hábito de comer proteínas como carnes,frangos, peixes e ovos em alguns períodos do dia como no meio da tarde e até de manha ou a noite no jantar.
Nas últimas décadas, substituímos um prato de comida no jantar por lanches, o que foi péssimo para nossa saúde e peso. De manha passamos a comer granolas, cereais fit, sucos, iogurtes sem gorduras e lotados de açúcar.
Isto causou um desbalanço enorme e passamos a comer muito mais carboidratos que gorduras e proteínas. Tente inserir alimentos proteicos em pelo menos 4 refeições ( café da manha, almoço, meio da tarde e jantar|)
5.As gorduras são fundamentais para o emagrecimento, elas geram energia, saciedade e liberam pouca ou nenhuma insulina, hormônio estocador de gordura, Abuse das monoinsaturadas como as presente nas castanhas, abacate, azeite, nozes e amendoim e as poliinsaturadas presentes nos peixes gordos como salmão, arenque, atum, cavala e sardinha.
A gordura saturada presente nas carnes vermelhas, carne de porco, queijos gordos, também são importantes, elas são ricas em Ácido Linoleico Conjugado ( CLA) que também ativam enzimas que queimam gordura. O colesterol presente em algumas gorduras é a matéria prima para vários hormônios que ajudam a emagrecer e formar massa magra.
Além disso o omega 3 presente em algumas gorduras tem um efeito anti inflamatório em nosso organismo. Muitas doenças ligadas ao envelhecimento tem um componente inflamatório como por exemplo doenças cardiovasculares, doenças degenerativas cerebrais ( Alzheimer por exemplo) e até alguns cânceres.
6.Não esqueça de tomar muita água ou água com limão espremido,, ela é importantíssimas no processo de emagrecimento.
Quando o objetivo é perder gordura esqueça as bebidas isotônicas durante o treino, elas contém açúcar e impedem a oxidação (queima) das gorduras para gerar energia. NÃO BEBA CARBOIDRATOS!
7.Use e abuse de legumes , verduras e folhas nas grande refeições. Eles são ricos em fibras, o que aumenta a sensação de saciedade e em sais minerais, vitaminas e antioxidantes o que melhora a função intestinal, protege contra o envelhecimento, câncer e doença cardiovascular .
As frutas devem ser consumidas com parcimônia, isoladas entre as refeições podem abrir o apetite já que descarregam açúcar derivado da frutose, estimulando a liberação rápida de insulina.
A liberação de frutose- glicose / insulina pelas frutas varia conforme A CARGA GLICÊMICA de cada uma.
O melhor momento do dia para usarmos o pico de insulina em prol da saúde , é após o exercício físico. Neste momento este hormônio favorece o aumento de massa magra.
9.Deixe o sedentarismo de lado – O exercício ajuda todo o organismo a funcionar melhor.
Mesmo depois de terminada a atividade física, o metabolismo continua estimulado por várias horas, o que ajuda a queimar calorias no resto do dia, até em repouso principalmente quando se faz musculação e treinos de alta intensidade.
8.Aumente os músculos esqueléticos – Os músculos esqueléticos são aqueles responsáveis pelos movimentos voluntários, como o bíceps de nossos braços e os músculos das coxas.
Eles aumentam de tamanho ao serem exercitados e são grandes consumidores de energia – gastam calorias mesmo quando dormimos. Eles tem uma forte relação com nosso metabolismo, quanto maior a massa muscular, maior o gasto energético diário e maior o metabolismo de repouso.A forma mais rápida de se aumentar os músculos continua sendo a boa e velha musculação.
Mas exercícios como natação, bicicleta e corrida por curto período e alta intensidade também podem favorecer o ganho de músculos, já que estimulam a liberação do hormônio do crescimento ( GH) e testosterona.
10.E, depois de tudo, durma bem – As horas de sono também contribuem para ativar o metabolismo. Se a pessoa dorme menos de oito horas por noite, seu metabolismo passa a funcionar em marcha lenta e as calorias se acumulam.
Um estudo do Centro para Saúde, Comportamento e Desenvolvimento das Crianças, setor do Centro de Pesquisas sobre crianças de Seattle, nos EUA, comprovou a relação entre privação de horas de sono e o aumento de incidência de obesidade. Por isso, quem segue um planejamento para emagrecer não deve deixar de levar em conta a necessidade de uma boa noite de sono.
11.Cuide do seu intestino, ele é fundamental para o emagrecimento.
Nossa microbiota controla grande parte do nosso metabolismo , criando ou não resistência a insulina que é determinante no emagrecimento. Além disso, estudos mostram que nossa flora comanda a liberação de dopamina e serotonina, hormônios que em nívies, saudáveis controlam nossa vontade de comer doces e salgados lotados da de carboidratos refinados
12.O que não depende só de você – Além da alimentação e dos exercícios físicos, fatores que podemos controlar, existem também outros que poderíamos chamar de internos, relacionados com o nosso metabolismo.
É o caso da predisposição genética ou do funcionamento normal das glândulas endócrinas, como a tireóide, supra renal, ovários, testículos, glândula pineal e hipófise.
Regularizando a fisiologia hormonal, criamos um ambiente metabólico altamente propício para queima de gordura e manutenção de massa muscular o que resultará num corpo bonito e estruturado. Ficar leve é uma coisa, ter corpo bonito é outra. Para ficar leve, não precisa saber de nada disso, basta contar calorias.
13.Se tiver que usar algum medicamento, faça uso , com acompanhamento médico mas para ele funcionar ( e funcionam), deverá seguir os 12 conselhos anteriores.
- Estes conselhos sobre emagrecimento servem basicamente para pessoas com :
- IMC acima de 25
- Circunferência abdominal aumentada
- Endormorfos com excesso de gordura abdominal e que desejam definição abdominal e perda de gordura em coxas e braços
- Endormorfos como eu que deseja manter a forma física conquistada
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A Dieta de Baixo Carboidrato no Combate à Obesidade e suas Consequências
Assista ao vídeo para mais informações sobre o assunto:
PERGUNTAS E RESPOSTAS :
[sc_fs_faq html=”true” headline=”h2″ img=”” question=”O que é bom para emagrecer em poucos dias?” img_alt=”” css_class=””] Beba MUITA água, até urinar bem claro; diminua ou zere o sódio; faça dieta com muito baixa carboidrato,faça aeróbios em jejum de 45 minutos todos os dia. A ideia é esgotar o glicogênio ( açúcar) hepático ( fígado) e muscular e assim perder bastante água e peso. Troque banana por abacate e arroz ou batata por carnes, ovos ou frango. A ideia não é diminuir calorias e sim trocar fontes de carboidratos por fontes saudáveis e naturais de gorduras e proteínas. Exagere nos vegetais com limão de tempero pois estamos evitando o sal. Troque fruta seca por castanha do Pará, nozes, avela e macadâmia . Faça jejum intermitente [/sc_fs_faq]
[sc_fs_faq html=”true” headline=”h2″ img=”” question=”Qual melhor emagrecedor 2020?” img_alt=”” css_class=””] Continua sendo treinos de força + aeróbios + otimização hormonal com acompanhamento médico + otimização da termogênese + controle do apetite com fitoterápicos , aminoácidos ou medicamentos [/sc_fs_faq]
[sc_fs_faq html=”true” headline=”h2″ img=”” question=”O que é emagrecimento saudável?” img_alt=”” css_class=””] Emagrecer de forma sustentável , se sentindo bem, com qualidade de vida e com exames controlados como fazemos e priorizamos na clínica Franco do Amaral [/sc_fs_faq]
[sc_fs_faq html=”true” headline=”h2″ img=”” question=”Qual é o melhor método de emagrecimento?” img_alt=”” css_class=””] Modéstia a parte o que fazemos na clínica Franco do Amaral integrando médico, nutricionista e personal trainer tendo orientação personalizada e em todos os segmentos. Também mantemos o monitoramento dos pacientes durante todos o tratamento com controle mensal de bioimpedância [/sc_fs_faq]
[sc_fs_faq html=”true” headline=”h2″ img=”” question=”Qual o tipo de dieta que emagrece mais rápido?” img_alt=”” css_class=””] Dieta low carb hight fat ou paleolítica ou ainda cetogênica [/sc_fs_faq]
Referências:
High Whey Protein Intake Delayed the Loss of Lean Body Mass in Healthy Old Rats, whereas Protein Type and Polyphenol/Antioxidant Supplementation Had No Effects.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25268515
[Formula diets as baseline therapy for type 2 diabetes].
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24823978
Long term successful weight loss with a combination biphasic ketogenic Mediterranean diet and Mediterraneandiet maintenance protocol.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24352095
Protein diets, body weight loss and weight maintenance.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24310056
Tailoring dietary approaches for weight loss.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25089189
Low carbohydrate diets in family practice: what can we learn from an internet-based support group.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17014706
Whey-reduced weight gain is associated with a temporary growth reduction in young mice fed a high-fat diet.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25315863
Considerations for protein intake in managing weight loss in athletes.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25014731
Experts argue that obesity is a chronic, relapsing, progressive disease
https://www.sciencedaily.com/releases/2017/05/170510115222.htm
Obesity: a chronic relapsing progressive disease process. A position statement of the World Obesity Federation
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/obr.12551/abstract;jsessionid=6DD5D879C86838381BDB78DCE2B979C7.f03t03
3 respostas
Muito bom esse conteúdo, valeu mesmo por compartilhar
Olá, gostei do artigo, aguardo mais dicas como esta. Para mim que estou começando agora são dicas muito importantes.