A necessidade de sono varia para cada pessoa
“É realmente sobre quanto sono você precisa para se sentir bem e revigorado”, disse o Dr. Chediak. “Sabemos que os extremos – muito pouco ou muito – parecem estar associados a maus resultados de saúde.
“Mas o que não sabemos é: é a falta de sono ou é o mau resultado da saúde que está causando a falta de sono ou o sono demais?” ele adicionou. “É como a maioria das coisas. Extremos de dieta não são bons. Extremos de sono não são bons para sua saúde.”
“A quantidade de sono que você precisa é o que for preciso para você acordar e se sentir revigorado, focado e vital”, enfatizou o Dr. Chediak.
Preste atenção em quanto tempo você está acordado
A Academia Americana de Medicina do Sono e a Sociedade de Pesquisa do Sono determinaram que a maioria dos adultos precisa de “algo entre sete e oito horas de sono”, disse o Dr. Chediak. “Mas o estudo mais legal que já foi feito em termos de quanto sono você precisa … pegou voluntários jovens e saudáveis e criou um laboratório cronobiológico onde não há luz externa, ruído ou sinais.”
Os pesquisadores “mediram o que acontece quando você permite que alguém durma oito horas por noite em comparação com seis ou quatro horas”, disse ele. “A verdadeira chave aqui não é apenas o quanto eles dormiram, mas quantas horas eles ficaram acordados antes de dormir.”
“Acontece que, para ter o melhor desempenho, você precisa de cerca de oito a 8,2 horas de oportunidade para dormir por dia à noite ou durante sua noite biológica”, disse Chediak. À medida que uma pessoa passa de oito horas de sono por noite em uma semana para seis ou quatro horas por noite em outras semanas, “há um decréscimo mensurável nos índices de desempenho, coordenação e função cognitiva superior”.
“Acontece que 16 horas de vigília sustentada é o ponto em que começamos a desmoronar”, disse ele. Então, “após 17 ou 18 horas de vigília sustentada, há claramente um decréscimo em nossa capacidade de dar o melhor de nós. “Agora, isso pode variar em um adulto mais velho. E se você tem um distúrbio do sono, definitivamente será diferente”, acrescentou Chediak, observando que “no fundo, não deveríamos ficar acordados mais de 16 horas seguidas, o que nos deixa com oito horas de sono”.
Seja consistente com o sono
“O principal é ser consistente – você quer ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias”, disse o Dr. Rosen. “Isso é muito difícil para as pessoas que têm um horário de trabalho que afeta seus horários de sono e vigília desejados e, em seguida, o que as pessoas fazem é minimizar o jet lag todo fim de semana ou toda vez que têm alguns dias de folga.
“Alguém dirá: Oh, eu posso dormir sete horas, mas eu realmente preciso de oito e meia, então nos fins de semana eu vou dormir 10 todas as noites”, acrescentou ela. “E então eles têm problemas para dormir na noite anterior ao trabalho e o ciclo de restrição do sono recomeça.”
Saia da cama se você não consegue dormir
“Se você estiver acordado por muito tempo na cama, saia da cama e vá para outro quarto”, disse Rosen.
“Certifique-se de sentar em um quarto mal iluminado e espere até se sentir cansado antes de voltar para a cama”, acrescentou. “Se você não tem o luxo de ter outro quarto para ir, pelo menos saia da cama e sente-se em uma cadeira no quarto.”
Tente não se preocupar com o sono
Ter uma boa noite de sono é “um presente que muitas pessoas gostariam de ter. E a pior parte de tudo isso é que o sono é natural e muito fácil de fazer se eles simplesmente permitirem que isso aconteça”, disse o Dr. Chediak. “O sono não é um ato volitivo. Quanto mais você tentar, mais ansioso ficará e mais fracassará.
“Mesmo que você precise dormir e seja a hora certa, você vai se preocupar com isso”, acrescentou.
Experimente o consumo estratégico de cafeína
“O que aconteceu com o trabalho em casa é que nossa higiene do sono ficou um pouco fora de controle”, disse o Dr. Rosen. “Assim, as pessoas ou não dormem tanto à noite ou têm a capacidade de cochilar durante o dia quando não dormiam antes.
“E embora os cochilos tenham um papel em certas situações, para alguém que não consegue dormir o suficiente à noite – por qualquer motivo que tenha – cochilar uma quantidade significativa durante o dia também pode atrasar sua capacidade de ir para a cama no horário habitual. ,” ela adicionou. “Para indivíduos que estão tentando voltar aos trilhos, a melhor prática é evitar cochilar.
“Para as pessoas que dizem: ‘Estou tão exausto. Não consigo me alimentar’, é aqui que o consumo estratégico de cafeína pode ser realmente útil”, acrescentou o Dr. Rosen. Mas evite essa prática “se estiver com insônia , porque não quer tomar cafeína tarde demais. Normalmente não recomendamos cafeína após as 14h”
“Pensar sobre quando e como você está usando cafeína – e até mesmo a escolha da bebida que você usa – pode realmente afetar a eficácia da cafeína”, disse ela, observando que “o café preparado é mais eficaz. Mistura de café da manhã ou torra leve também é melhor porque o processo de torrefação retira a cafeína à medida que realça o sabor. ”
Limitar a exposição à luz azul
“Agora usamos nossos smartphones e tablets para tudo, e o que fizemos foi colocá-los na cama perto de nós”, disse o Dr. Rosen. “Quando você acende a luz à noite, pode confundir seu relógio para que ele não queira dormir.”
“Sempre dizemos: ‘Não assista TV, é estimulante, pois há luz e barulho do outro lado da sala’, mas agora as pessoas estão assistindo Netflix ou jogando Wordle perto do rosto usando o telefone ou tablet à noite ”, disse o Dr. Rosen. “Não são apenas essas atividades estimulantes, mas também a luz emitida por esses dispositivos emite um comprimento de onda de luz azul que informa ao cérebro que é hora de acordar”.
“Esse é o mesmo comprimento de onda que recebemos do sol quando saímos de manhã e nos diz que é dia”, disse ela. “E na verdade é a luz azul do sol que sinaliza ao cérebro para que seu relógio circadiano esteja acordado, então estamos confundindo nosso relógio interno fazendo coisas à noite, durante a noite e tarde da noite com esses eletrônicos”.
Entenda a função do ritmo circadiano
“Os ritmos circadianos intrínsecos são projetados para promover ou não o estado de alerta”, disse o Dr. Chediak. “Então, o sono e a falta de sono aumentam o desejo de dormir e competem com o ritmo circadiano de alerta”.
“Se você está perfeitamente alinhado com os ciclos claro-escuro, quando escurece lá fora, seu ritmo circadiano desligou seus centros de alerta e você ficou acordado por 12 ou 10 horas, então a necessidade de dormir está aumentando a cada minuto. que você está acordado por mais tempo,” ele disse. “Então os dois coincidem que seu impulso de alerta circadiano é baixo e seu impulso de sono é alto porque você está acordado muitas horas e adormece rapidamente e dorme bem.
“À medida que você está se aproximando cada vez mais da manhã, intrinsecamente, seu ritmo circadiano começa a prepará-lo para acordar, elevando os componentes de alerta do cérebro e seu débito de sono está sendo pago porque você está dormindo”, Dr. Chediak. adicionado. “À medida que seu ritmo circadiano tenta promover a vigília, seu débito de sono desaparece, você acorda e funciona durante o dia. É assim que nos equilibramos.”
Peça ajuda ao seu médico para dormir
“Você não sabe se tem um distúrbio do sono ou apenas falta de sono até que o controle”, disse o Dr. Rosen. “O que quero dizer com isso é que, seguindo os princípios da boa higiene do sono, a maioria dos humanos precisa de cerca de oito horas de sono – eles dizem que o intervalo é de sete a nove horas.”
“Então, você quer ter certeza de que está recebendo pelo menos sete, mas se você está recebendo sete e ainda está cansado, pegue um pouco mais e veja o que acontece”, acrescentou. “Certamente, precisar de nove horas de sono é razoável, então, se você está tendo oito, ainda pode ser privado de sono.”
“Mas se você faz todas essas coisas e não se sente melhor, é quando você deve realmente procurar uma avaliação”, disse Rosen.
“É razoável consultar pelo menos seu médico de cuidados primários” para obter ajuda com a perda de sono, disse o Dr. Chediak. “Então, se ele ou ela não puder consertá-lo, um médico do sono pode ajudar.” Você também pode encontrar informações úteis e imparciais sobre o sono e seus distúrbios no portal de informações ao paciente da Academia Americana de Medicina do Sono www.sle
Nesta edição, dois membros da AMA que são médicos de medicina do sono compartilharam o que os médicos gostariam que os pacientes soubessem sobre ter uma boa noite de sono. Eles são:
- Alejandro D. Chediak, MD, Professor Associado de Medicina e Chefe Associado de Assuntos Clínicos da Divisão de Pneumologia, Cuidados Intensivos e Medicina do Sono da Escola de Medicina Miller da Universidade de Miami. Ele também é um delegado da AMA para a Academia Americana de Medicina do Sono.
- Ilene Rosen, MD, MSCE , professora associada de medicina na Divisão de Medicina do Sono e reitora assistente de Educação Médica de Pós-Graduação na Escola de Medicina Perelman da Universidade da Pensilvânia.
