“O envelhecimento é caracterizado por um processo contínuo, durante o qual ocorrem modificações nos diversos sistemas fisiológicos e entre elas, na massa muscular”
Uma relevante alteração reconhecida no processo de envelhecimento é uma redução da massa muscular, conhecida como sarcopenia, que ocorre como uma consequência primária do envelhecimento, é uma diminuição generalizada e progressiva da massa, força e função da musculatura esquelética.
A sarcopenia parece decorrer da interação complexa de distúrbios da inervação, diminuição de hormônios, aumento de mediadores inflamatórios e alterações da ingestão proteico-calórica (anorexia do envelhecimento) que ocorrem durante o envelhecimento.
A perda de massa e força muscular é responsável pela redução de mobilidade e aumento da incapacidade funcional e dependência.
Estudos mostram que idosos com mais massa magra vivem mais e melhor.
Lembre-se de um idoso clássico na casa dos 80 anos, como ele está fisicamente?
Ombros encurvados, pernas e braços atrofiados, dificuldade para se levantar e caminhar, articulações rígidas, etc.
Assim não é difícil entender porque idosos caem da própria altura, fraturam o fêmur e morrem de embolia pulmonar, ou pior, ficam presos a uma cama, passando por cirurgias e mais cirurgias que pouco vão adiantar num osso osteoporótico e frágil.
A partir dos 30 anos se torna cada vez mais difícil o ganho de massa muscular, já que a fisiologia do envelhecimento conspira totalmente contra este ganho, em função da queda gradual e contínua nos hormônios que favorecem o aumento de massa magra, resistência física e disposição.
E em média, a partir da terceira década de vida, ocorre perda de cerca de 5% de massa muscular a cada década, com declínio mais rápido após os 65 anos, particularmente nos membros inferiores.
A sarcopenia, é uma condição prevalente entre os idosos mas pessoas mais jovens também não estão imunes desta condição principalmente pessoas com um perfil físico denominado ectomorfos que são aqueles que de uma forma geral, perdem peso com facilidade e ganham peso com muita dificuldade.
Fatores que podem estar envolvidos em pessoas jovens:
- Predisposição genética – perfil de ectomorfia
- Déficits nutricionais como baixa ingestão de proteínas e carboidratos em dietas restritivas
- Sedentarismo
- Prática exagerada de atividades aeróbias em detrimento de treinos de resistência/força
- Uso crônico de bloqueadores de hormônios anabólicos como os anticoncepcionais hormonais em mulheres os quais diminuem a testosterona total, livre, DHEA e IGF-1
Os dados sobre a incidência e prevalência da sarcopenia ainda são escassos na literatura do Brasil.
Em outros países, estudos mostram que a prevalência da sarcopenia varia de acordo com a idade, acometendo de 13% a 24% dos indivíduos entre 65 e 70 anos de idade, e mais de 50% dos idosos acima de 80 anos.
Embora os mecanismos moleculares subjacentes à sarcopenia não sejam claros, as evidências sugerem que uma aceleração relacionada à idade da perda de miócitos por meio da apoptose pode ser responsável pelo declínio do desempenho muscular.
FIBRAS TIPO I versus tipo II
Com o processo de envelhecimento, existe uma perda preferencial pelas fibras tipo II (contração rápida) que está relacionado com a redução na força muscular, uma vez que estas fibras são consideradas grandes responsáveis pelo trabalho de força. Já as fibras do tipo I (de contração lenta) permanecem menos afetadas.
De fato, atrofia de fibras musculares do tipo II, perda de unidades motoras e infiltração de tecidos adiposo e conjuntivo no interior dos músculos, são os achados típicos da sarcopenia. O endurance consiste de contrações repetidas, de baixa intensidade, que podem ser efetuadas durante longos períodos de tempo.
Ele resulta em aumento do número de fibras oxidativas, enquanto os exercícios de resistência (contrações de intensidade muito elevada) induzem a hipertrofia muscular.
De uma forma geral:
- Treino de endurance: estimulam fibras tipo I
- Treinos resistidos e de explosão: estimulam fibras tipo II
Fonte da imagem http://gustavoborgo.com.br/cuidado-idoso-envelhecimento-muscular/
Papel da Proteína Dietética e dos Exercícios Físicos na Longevidade e no Envelhecimento
A atrofia muscular é um efeito infeliz do envelhecimento e de muitas doenças, podendo comprometer a função física e prejudicar os processos metabólicos vitais.
Em um artigo de revisão publicado na Aging and Disease em 2017, pesquisadores austríacos e alemães constataram que baixos níveis de atividades físicas, juntamente com alimentação inadequada, são fatores de risco importantes para doenças e mortalidade por todas as causas.
A atrofia muscular contribui significativamente para a fraqueza, incapacidade, aumento da hospitalização, imobilidade e perda de independência.
No entanto, a extensão da atrofia muscular difere muito entre indivíduos devido a diferenças no processo de envelhecimento em si, bem como nos níveis de atividade física.
Portanto, as intervenções para a sarcopenia incluem exercícios e nutrição porque ambos têm um impacto positivo no anabolismo proteico, mas também aumentam outros aspectos que contribuem para o bem-estar em idosos sarcopênicos, tais como função física, qualidade de vida e estado anti-inflamatório.
O processo de envelhecimento é acompanhado por ativação crônica do sistema imunológico e a sarcopenia pode ser uma consequência de uma estratégia contra-regulatória do sistema imune associada a condições inflamatórias e sintomas neuropsiquiátricos.
Um programa de exercícios combinados, de resistência e endurance, podem ajudar de forma mais eficaz no combate à perda de massa e função do músculo esquelético, evitar comorbidades do envelhecimento muscular e melhorar o desempenho físico e a qualidade de vida, afirmam os pesquisadores.
A nutrição proteica é um componente muito importante da dieta de indivíduos mais velhos.
A proteína é um nutriente essencial e por este motivo, existe uma quantidade mínima diária de ingestão proteica necessária para manter uma vida saudável.
No entanto, indivíduos idosos correm alto risco de ingestão insuficiente de proteínas, provavelmente como consequência da desnutrição do envelhecimento e resistência anabólica no músculo envelhecido.
Desse modo, o uso de suplementos dietéticos de proteínas pode aumentar o anabolismo proteico, mas também pode contribuir para um estilo de vida mais ativo, apoiando assim o bem-estar e o envelhecimento ativo na população mais idosa.
Fatores que influenciam a Sarcopenia
1- Fatores Hormonais
Um artigo de revisão publicado em 2016 pelo Dr. Vitale da Universidade de Milão e colaboradores italianos e franceses, descreve as descobertas recentes sobre o papel do envelhecimento sobre o sistema endócrino no desenvolvimento de sarcopenia. Também relata os benefícios e a segurança da terapia de reposição hormonal em indivíduos idosos e discute as perspectivas futuras na terapia e prevenção do envelhecimento do músculo esquelético.
Existem evidências substanciais sugerindo que o envelhecimento do sistema endócrino está implicado no desenvolvimento da sarcopenia.
A maioria das alterações hormonais e metabólicas relacionadas com a idade tem efeitos prejudiciais sobre o músculo esquelético.
Estradiol:
O declínio de estrogênios (estradiol principalmente) em mulheres associados à menopausa é bem conhecido e, possivelmente, os esteroides sexuais femininos exercem efeitos anabólicos sobre o músculo pela conversão tissular em testosterona.
Os hormônios sexuais parecem inibir a produção de Interleucina 1 e 6, sugerindo que níveis reduzidos destas substâncias podem ter efeito catabólico indireto sobre o músculo.
Testosterona:
De acordo com Feldman e colaboradores, os níveis séricos de testosterona diminuem em um ritmo de cerca de 1% ao ano a partir da idade de 30-40 anos em homens saudáveis. Nas mulheres, a testosterona circulante diminui rapidamente a partir dos 20 aos 45 anos de idade, de acordo com trabalho de Morley e Perry.
Este declínio na testosterona parece estar associado, particularmente nos homens, com um declínio da massa e força muscular.
Em 2006, uma meta-análise realizada por Ottenbacher e colaboradores, abordando 11 ensaios clínicos randomizados, relatou que a terapia de reposição de testosterona induziu uma melhoria moderada na força muscular em homens com 65 anos ou mais.
Já uma meta-análise mais recente mostrou que a terapia de reposição de androgênios foi capaz de aumentar a massa muscular em homens mais velhos, sendo influenciada pela duração do tratamento e pelo método de administração do medicamento.
Nandrolona
Frisoli e colaboradores ao avaliarem prospectivamente o efeito da administração de decanoato de nandrolona (50 mg, intramuscular, a cada três semanas) em 65 mulheres idosas com osteoporose, durante dois anos, por meio de um ensaio clínico, randomizado, duplo-cego, placebo controlado, verificaram incremento de quase 12% da massa muscular, elevação dos níveis de hemoglobina e redução significativa de 50% das fraturas vertebrais e não-vertebrais.
17β-Estradiol e testosterona na sarcopenia: papel das células satélite
A capacidade do músculo esquelético de reparar e regenerar-se não seria possível sem células satélites, uma subpopulação de células que permanecem quiescentes ao longo da vida.
Assim, essas células podem ser um fator chave para superar a sarcopenia. De importância, as células satélites são alvos do 17β-estradiol (E2) e da testosterona (T).
Em um artigo de revisão publicado na Ageing Research Reviews, pesquisadores argentinos resumiram os mecanismos potenciais através dos quais estes hormônios regulam a ativação das células satélites durante a regeneração do músculo esquelético em idosos.
Dehydroepiandrosterona (DHEA):
A dehidroepiandrosterona (DHEA) é um esteroide natural e precursor hormonal produzido pelas glândulas adrenais e se transforma em testosterona (mais em mulheres) ou estrogênios (mais em homens) em vários tecidos.
O músculo esquelético é capaz de converter a DHEA em androgênios e estrogênios ativos e estimular a produção de IGF-1 que tem um importante papel no crescimento e reparação muscular.
Estas informações e o fato de que os níveis circulantes de DHEA diminuem a partir da terceira década de vida, têm motivado pesquisas para avaliar se a suplementação de DHEA pode reverter ou não a sarcopenia em idosos.
Uma recente revisão sistemática baseada em oito ensaios clínicos randomizados selecionados a partir de 155 estudos elegíveis, informou que nenhum benefício da suplementação de DHEA oral sobre a força muscular e a função física em idosos foi consistentemente encontrado.
Hormônio do Crescimento (GH) e Fator de crescimento semelhante à insulina tipo 1 (IGF-1):
Os níveis de GH e de IGF-1 progressivamente reduzem com a idade em adultos, provavelmente como consequência de uma perda funcional progressiva do eixo hipotálamo-hipofisário.
Foi relatado um declínio na produção diária de GH de 14% por década após a idade de 30 anos, com um declínio paralelo na secreção de IGF-1. Na verdade, GH e IGF-1 são ambos potentes estimuladores da proliferação e regeneração celular.
Por outro lado, a redução da atividade do sistema GH/IGF-1 contribui para vários fenótipos prejudiciais de envelhecimento. Com efeito, o eixo GH/IGF-I representa um importante eixo de hormônios anabólicos.
Várias linhas de evidências suportam o papel do declínio, dependente da idade, nos níveis de GH e IGF-1 como uma das causa da sarcopenia. IGF-1 é o mediador primário do crescimento e reparação muscular, estimulando a proliferação de células satélite e síntese de proteína muscular, inibindo a proteólise (quebra de proteínas) e combatendo a inflamação e fibrose.
Num recente estudo prospectivo, realizado por Gielen e colaboradores em 2015, que incluiu um grupo de homens de meia-idade e idosos, baixos níveis séricos de IGF-1 foram correlacionados com uma maior diminuição na velocidade da marcha em homens com idade ≥ 70 anos e uma maior diminuição da massa magra apendicular em homens com idade entre 40-79 anos.
Apesar dos efeitos positivos evidentes em adolescentes e adultos com deficiência de GH, o tratamento de longo prazo para prevenir e tratar a sarcopenia em idosos com baixos níveis de GH/IGF-1, relacionados a idade, ainda é incerto.
Na minha prática clínica o uso de GH (somatotropina) não tem forte influência no ganho de massa muscular mas sim na perda de gordura e manutenção da massa magra (osso, água e massa muscular)
Insulina/Metabolismo da glicose:
Nos seres humanos, a sensibilidade à insulina diminui com o envelhecimento em vários tecidos, incluindo o músculo esquelético. Este é um outro mecanismo de desenvolvimento da sarcopenia em idosos.
A insulina é um hormônio que estimula a síntese de proteínas e alterações na sinalização deste hormônio podem reduzir a síntese muscular.
De forma inversa, o Health ABC Study mostrou que em adultos mais velhos, a diabetes tipo 2 acelera a perda de força do músculo do pé observada durante o envelhecimento. O Korean Sarcopenic Obesity Study (KSOS) demonstrou que a diabetes tipo 2 foi associada a um risco aumentado de sarcopenia.
Resistência à insulina na massa de gordura: aumenta a capacidade em estocar gordura e diminui a capacidade em queimá-la o que aumenta a glicemia de jejum.
Resistência à insulina na massa muscular: diminui a capacidade em ganhar massa muscular e aumenta a capacidade de perdê-la o que também aumenta a glicemia de jejum.
Mais sobre o assunto : https://www.robertofrancodoamaral.com.br/blog/envelhecimento-hormonios-e-massa-muscular-qual-a-relacao/
Na minha prática clínica, o uso de insulina exógena em pessoas com deficiência de massa muscular comprovada por bioimpedância e importante sensibilidade à insulina (ectomorfia, níveis baixo de insulina de jejum, peptídeo C, glicemia de jejum e hemoglobina glicada) podem ajudar na normalização da massa muscular .
2- Fatores Nutricionais
Músculos são construídos com proteínas e proteínas com aminoácidos.
Mas qual a quantidade ideal de proteínas que você deve ingerir? O ideal para praticantes de atividades físicas é bem controverso, alguns atletas chegam a 3–4 g/kg de peso mas o ideal é que não passe dos 2,0 g/kg de peso.
O ideal é dividir esta quantidade em pequenas porções ao longo do dia para melhor absorção e assimilação.
Boas fontes de proteínas são carnes, frango, peixe, porco, clara de ovo e proteína do soro do leite conhecida como whey protein.
Consuma proteínas em todas as refeições e no pós-treino imediato utilize as de rápida absorção como as proteínas do soro do leite – whey protein. Mas, quais são os melhores aminoácidos para construir músculos?
Aminoácidos de cadeia ramificada: leucina, isoleucina e a valina, são aminoácidos essenciais na dieta humana (aqueles que não são produzidos pelo nosso organismo) tem ganhado certa atenção pelas suas propriedades fisiológicas e anabólicas.
Existem evidências que demonstram o papel fundamental dos aminoácidos de cadeia ramificada, especialmente a leucina na regulação de processos anabólicos envolvendo tanto a síntese quanto a degradação proteica muscular. Evidências crescentes mostram que a leucina regula o metabolismo de proteínas e lipídios em animais.
Especificamente, a leucina ativa a via de sinalização mTOR (mammalian Target Of Rapamycin).
“Os aminoácidos de cadeia ramificada são necessários para o ganho de massa muscular magra”
Estudos recentes, demonstram que os aminoácidos de cadeia ramificada apresentam potenciais efeitos terapêuticos, atuando em diversos fatores como na perda de massa magra na perda de peso, favorecendo o processo de cicatrização, melhorando o balanço proteico muscular em idosos e assim proporcionando efeitos benéficos no tratamento de patologias.
O objetivo de um estudo realizado por pesquisadores brasileiros publicado na revista Saúde em Foco em 2017, foi revisar a literatura atual sobre o uso de suplementação de hormônio do crescimento, aminoácidos de cadeia ramificada e ácido graxo ômega 3 em pacientes idosos com sarcopenia.
Dentre os 297 encontrados, os pesquisadores puderam observar que a suplementação com leucina se apresentou mais eficiente, estimulando o processo de síntese proteica muscular, sendo considerada uma estratégia válida para auxiliar na prevenção e tratamento da sarcopenia em idosos.
A síntese de MTOR favorece a hipertrofia
Recentemente, muitos estudos científicos têm concluído que o mTOR é ativado por meio dos aminoácidos essenciais, especialmente a leucina. Em um dos estudos, foi demonstrado que, em seres humanos que ingeriram aminoácidos essenciais após o treinamento, houve um aumento na atividade do mTOR – levando a uma maior síntese de proteína nos músculos durante aproximadamente duas horas, comparado com um grupo que fez exercício mas não consumiu os aminoácidos essenciais.
Ativação de MTOR depende então de:
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Insulina
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Leucina e outros aminoácidos
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Testosterona
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Hormônio do crescimento
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Treino de força / resistência
Whey protein
A Whey protein é uma proteína completa de altíssima qualidade com altas concentrações de todos os aminoácidos essenciais. É conhecida como proteína anabólica, uma vez que é a proteína que mais aumenta a síntese proteica. Possui alto teor de aminoácidos essenciais, de Glutamina e AACRs. A alta concentração de Glutamina e AACRs na Whey Protein, fornece mais aminoácidos essenciais para o corpo do que outras fontes proteicas, sem a adição de carboidratos ou gorduras
“A leucina é o aminoácido de cadeia ramificada que mostra-se mais capaz de aumentar a síntese proteica e reduzir a degradação de proteínas mas não de forma isolada”
Uma suplementação de creatina-proteína-carboidrato aumenta a resposta muscular ao treinamento de resistência.
Pesquisadores australianos realizaram um estudo para examinar os efeitos de uma suplementação de proteína-carboidrato mais creatina, em comparação com um suplemento contendo apenas uma quantidade semelhante de proteína-carboidrato, sobre a composição corporal, a força muscular, hipertrofia específica da fibra, e acúmulo de proteína contrátil durante o treinamento de resistência supervisionado por 10 semanas.
Os estudos realizados demonstraram que o suplemento proteína-carboidrato mais creatina proporcionou maior aumento na força muscular. O suplemento proteína-carboidrato mais creatina também resultou em maiores aumentos na massa corporal magra, área de seção transversal da fibra e proteína contrátil em comparação com proteína-carboidrato.
Os cientistas concluíram que a suplementação com proteína-carboidrato mais creatina proporcionou maior hipertrofia muscular do que uma dose equivalente de proteína-carboidrato.
“O suplemento proteína-carboidrato mais creatina também resultou em maiores aumentos na massa corporal magra, área de seção transversal da fibra e proteína contrátil em comparação com proteínas e proteína-carboidrato “
Os suplementos de creatina podem ser tomados de 2 formas diferentes e ambas podem apresentar benefícios no aumento da massa muscular, mas sempre acompanhado com treino de força porque a suplementação sem musculação não leva a nenhum aumento da massa muscular.
1 – Suplementação de creatina em ciclo de duas fases – Uma inicial, “fase de carga”, em que se toma durante 5 a 7 dias cerca de 20 g diários deste suplemento ou 0,3 g/kg de peso corporal/dia. Uma fase posterior, “fase de manutenção” , em que se toma cerca de 2 a 5 g diários de creatina (deve durar cerca de um mês, um mês e meio).
2 – Suplementação de creatina com apenas uma dose diária – uma dose diária à volta dos 3 a 6 g ou entre 0,03 e 0,1 g/kg de peso corporal/dia. Porém este método demora cerca de 21 a 28 dias para se verificarem os efeitos ergogênicos da Creatinina.
Com o intuito de se conseguir uma maior absorção de creatina para dentro da célula muscular, pode ser utilizada uma bebida contendo carboidratos simples, porque a glicose faz aumentar o aporte da creatina para o músculo esquelético e reduz a sua excreção.
3- Fatores Físicos
Treinamento de força
O treinamento de força, mais do que qualquer outro, pode diminuir os efeitos do envelhecimento contribuindo para uma melhora na função neuromuscular. Um treinamento de força sistematizado pode elevar os níveis de força em idosos, porém, as perdas são inevitáveis. Estudos afirmam que a atrofia muscular devida a idade tem início no jovem adulto, ou seja, em torno dos 30 anos. O indivíduo não treinado perde cerca de 10% de sua massa muscular até os 50 anos. A partir daí, o processo de atrofia se acelera visivelmente aos 80 anos.
Num estudo com indivíduos idosos (média de idade de 87 anos), institucionalizados, que realizaram treino de resistência associado à suplementação nutricional por dez semanas, tiveram aumento de 125% da força muscular, bem como melhora objetiva da marcha, velocidade e atividade física espontânea. Em outro estudo, foi demonstrado que o pico de potência muscular pode ser melhorado de forma semelhante, por meio de um treinamento de leve, moderado ou alta intensidade. Porém, o uso de cargas altas (80% de 1RM) é a forma mais efetiva para obter melhoras na força, potência e resistência em idosos. O treinamento de força (anaeróbico) estimula a secreção de hormônios anabólicos, principalmente testosterona, GH e IGF-1, e também o hormônio cortisol.
Efeitos dos exercícios de resistência na prevenção da sarcopenia
Os exercícios de resistência são caracterizados por realizações de contrações musculares contra alguma forma de resistência que pode ser oferecida por equipamentos de musculação, pesos livres, elástico ou pelo peso do corpo.
A aquisição de exercícios resistidos é de suma importância para prevenir a sarcopenia, retardando as perdas decorrentes do envelhecimento, e promovendo menor impacto sobre a qualidade de vida dos idosos.
Os exercícios devem ser dinâmicos, e não estáticos englobando o máximo possível de músculos do corpo, utilizando tanto movimentos concêntricos (levantar e empurrar) quanto excêntricos (suaves e controlados no retorno).
A velocidade de realização do movimento de dois a três segundos para levantar o peso (contração concêntrica) e de quatro a seis segundos para abaixar o peso (contração excêntrica), o idoso deve realizar o arco de movimento completo sem dor, a carga utilizada poderá ser determinada pela 1 RM repetição máxima – RM (carga máxima que será levantada de uma única vez).
A literatura relata alguns parâmetros utilizados no treinamento resistido em idosos, com o objetivo de aumentar a força e massa muscular, e retardar o máximo possível os efeitos deletérios do envelhecimento.
Desta forma, fica claro que os exercícios praticados em algumas praças públicas voltadas para terceira idade como o exposto na foto abaixo não colaboram com a manutenção ou ganho de massa muscular.
De acordo com trabalho de Nass e colaboradores, publicado em 2009 na Growth Horm IGF Res.: “O aumento da taxa de envelhecimento da população terá um impacto significativo nos sistemas saúde e na própria sociedade nos próximos anos e décadas.
Otimizar o tempo de vida saudável e o envelhecimento saudável, aumentando-se assim o tempo de vida no qual os idosos manterão sua autonomia e independência, é uma tarefa significativa e imperativa!”
REFERÊNCIAS
Increased availability of leucine with leucine-rich whey proteins improves postprandial muscle protein synthesis in aging rats.
http://www.nutritionjrnl.com/article/S0899-9007(07)00007-X/fulltext
Leucine supplementation improves muscle protein synthesis in elderly men independently of hyperaminoacidaemia.
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/jphysiol.2006.110742/epdf
Sarcopenia associada ao envelhecimento: aspectos etiológicos e opções terapêuticas.
http://www.scielo.br/pdf/%0D/rbr/v46n6/06.pdf
A high proportion of leucine is required for optimal stimulation of the rate of muscle protein synthesis by essential amino acids in the elderly.
http://ajpendo.physiology.org/content/291/2/E381.long
Why Whey?
https://www.robertofrancodoamaral.com.br/blog/why-whey/
Comparação entre os efeitos do GH, leucina e ácido graxo ômega-3 no tratamento da sarcopenia em idosos: Síntese de evidências.
http://www.unifia.edu.br/revista_eletronica/revistas/saude_foco/artigos/ano2017/044_gh.pdf
O “BEABÁ” Nutricional para o Ganho de Massa Muscular
https://www.robertofrancodoamaral.com.br/blog/o-beaba-nutricional-papa-o-ganho-de-massa-muscular
Nutritional and regulatory roles of leucine in muscle growth and fat reduction.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25553480
A SUPLEMENTAÇÃO DE LEUCINA COM RELAÇÃO À MASSA MUSCULAR EM HUMANOS
http://www.rbne.com.br/index.php/rbne/article/viewFile/397/379
Exercício de força ativa a via AKT/mTor pelo receptor de angiotensina II tipo I no músculo cardíaco de ratos.
http://www.scielo.br/pdf/rbefe/v25n3/v25n3a03.pdf
Treinamento de força x sarcopenia
http://www.educacaofisica.com.br/noticias/treinamento-de-forca-x-sarcopenia/
Resistance exercises in the prevention of Sarcopenia in elderly
17β-Estradiol and testosterone in sarcopenia: Role of satellite cells.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26247846
Esteroides sexuais e músculo esquelético
http://files.bvs.br/upload/S/1413-9979/2013/v18n1/a3436.pdf
Influência do anabolizante decanoato de nandrolona sobre a viabilidade de células satélites musculares em processo de diferenciação
http://www.scielo.br/scielo.php?pid=S1809-29502014000100016&script=sci_arttext&tlng=pt
A creatine-protein-carbohydrate supplement enhances responses to resistance training.
https://insights.ovid.com/pubmed?pmid=17986903
Como tomar Creatina para aumentar os Músculos
https://www.tuasaude.com/tomar-creatina/
Role of Dietary Protein and Muscular Fitness on Longevity and Aging
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772850/
