Saiba porquê o HIIT é o treinamento da moda!

Muitos homens e mulheres procuram pelas melhores formas de queimar a indesejável gordura, mas a grande maioria não obtém os resultados esperados. Porém, entre os vários treinamentos disponíveis, um deles está sendo reconhecido por ser mais eficiente na obtenção de resultados, o HIIT – High Intensity Interval Training (traduzido para o português como Treinamento em Intervalos de Alta Intensidade), desenvolvido pelo professor japonês Izumi Tabata. O professor Tabata comprovou os resultados deste treino através de um estudo em que comparou duas equipes japonesas de patinação, durante seis semanas, uma com treinos longos e moderados e outra com treinos intensivos de quatro minutos. A vantagem em relação ao treino tradicional é que, além de curto, o HIIT permite queimar até 150 calorias nas 12 horas após o treino, mesmo em repouso. Ele tem sido visto como o melhor método para a queima de gordura, ganho de massa muscular e também para melhora da capacidade cardiorrespiratória e da saúde. O HIIT, o treino mais popular do momento, é uma proposta de treinamento aeróbico aonde são intercalados exercícios de alta intensidade com exercícios de baixa intensidade.

Um intervalo de exercícios de alta intensidade (1 a 2 minutos, por exemplo) é seguido por um período de recuperação de baixa intensidade (por 2 a 3 minutos, uma espécie de descanso ativo), o que possibilita que o corpo tampone e elimine o ácido láctico do sangue, permitindo assim que o indivíduo tenha tempo suficiente para se recuperar e realizar outro intervalo de alta intensidade. Os especialistas em exercício até pouco tempo atrás afirmavam que o melhor para a queima de gordura corporal seria realizar exercícios aeróbios de forma contínua e em baixa intensidade. Dessa forma o organismo preservaria a massa muscular e colocaria as gorduras para trabalhar como combustível do exercício. Após vários estudos, os pesquisadores chegaram à conclusão de que treinamentos de baixa intensidade dificilmente trazem resultados satisfatórios quanto à queima de gorduras, apesar de melhorem o condicionamento físico. No HIIT o importante é não aumentar o tempo da atividade. O ideal é manter o tempo curto e realizar o exercício da forma mais intensa e explosiva possível.

Um estudo apontou uma forma pela qual o HIIT queima mais gordura corporal. Pesquisadores reportaram que seis semanas de treino HIIT aumentaram a quantia de proteínas especiais no músculo que são responsáveis por carregar gordura na mitocôndria em até 50%. O ácido graxo é uma importante fonte de energia para o músculo esquelético. Durante o exercício sua mobilização é aumentada para suprir as necessidades da musculatura ativa.

Acredita-se que diversos pontos de regulação atuem no controle da oxidação dos ácidos graxos, sendo o principal ponto, a atividade do complexo carnitina-palmitoil-transferase (CPT), entre os quais três componentes estão envolvidos: a CPT I, a CPT II e carnitina-acilcarnitina-translocase (CAT). A função da CPT I durante o exercício físico é controlar a entrada de ácidos graxos para o interior das mitocôndrias, para posterior oxidação destes ácidos graxos e produção de energia. Em resposta ao treinamento físico há um aumento na atividade e expressão da CPT I no músculo esquelético¹. Ter mais destas proteínas no músculo significa que mais gordura pode ser queimada em forma de energia durante treinamentos e enquanto se descansa.

A grande vantagem do HIIT é utilizar os benefícios do efeito EPOC. EPOC que quer dizer “excess post exercise oxygen consumption” ou, traduzindo para o português “consumo excessivo de oxigênio após o exercício“.

Quando você treina pra valer, o corpo demora várias horas para voltar ao seu estado normal⁴. Durante esse tempo o metabolismo continua acelerado e, com isso, mais calorias são gastas durante o resto do seu dia. Um estudo de pesquisadores da East Tennessee State University, em 2001², mencionou que indivíduos que seguiram o programa HIIT queimaram 100 calorias a mais nas 24 horas após o treino.

Em outro estudo, pesquisadores da Nova Zelândia estudaram ciclistas competitivos durante quatro semanas em treinamento HIIT, envolvendo corridas de 30 segundos numa bicicleta ergométrica separados por 30 segundos de descanso³. Um grupo correu com alta resistência nos pedais, dificultando a pedalada, enquanto o outro grupo usou menos resistência, facilitando a pedalada. Ambos os grupos pedalaram o mais rápido que puderam durante corridas de 30 segundos. Foi descoberto que os homens pedalando em maior resistência elevaram seus níveis de testosterona em quase 100 por cento, enquanto o grupo pedalando em menos resistência apenas aumentou seus níveis em torno de 60 por cento. Sendo a testosterona crítica para impulsionar crescimento e força muscular, isso significa que fazer o HIIT com maior resistência pode contribuir para crescimento e força muscular. Deste modo os exercícios aeróbicos feitos numa intensidade maior por um período de tempo menor não vão apenas manter seus músculos, mas podem ajudá-lo a construir mais massa muscular e ainda obter um maior vigor sexual entre outros benefícios advindos da testosterona. Há também um aumento da resposta do hormônio do crescimento atribuído ao HIIT, provavelmente mediada por meio do significativo acúmulo de lactato associado a este tipo de atividade de alta intensidade.

O HIIT demora cerca de 20 a 30 minutos apenas e não requer nenhum equipamento especial. Entre as diversas possibilidades de treinamento temos, por exemplo :

– Pular Corda: 2 minutos pulando e 2 caminhando (ou parado descansando)

– Corrida: Sprints de 100m e caminhada de 200m

– Bater Saco (Boxe): 2 minutos de pancadaria e 2 minutos caminhando

– Subir Escadas: 1 minuto subindo e 2 descendo

Veja mais exemplos em:

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=V6hU6ZYg0Q8

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=NW15rmtvBQU

Logicamente esses exemplos são mutáveis. Se você não aguenta pular corda 2 minutos, comece com 30 segundos, por exemplo. O segredo é não aumentar o tempo da atividade. O ideal é manter o tempo curto e realizar o exercício da forma mais intensa e explosiva possível. É evidente que a realização deste tipo de atividade física necessita especial atenção do interessado, tanto na avaliação prévia das condições físicas quanto na sua execução, devido à alta intensidade dos exercícios Deste modo Izumi Tabata, o criador do HIIT, recomenda que os interessados em praticar o HIIT procurem aconselhamento médico antes de iniciar o treino e posteriormente tenham um treinador que regule a intensidade das atividades físicas.

Fontes:

1- Yamashita, A.S. et al. Influência do Treinamento Físico Aeróbio no Transporte Mitocondrial de Ácidos Graxos de Cadeia Longa no Músculo Esquelético: Papel do Complexo Carnitina Palmitoil TransferaseRev Bras Med Esporte – Vol. 14, No 2 – Mar/Abr, 2008

2- King, J. W. A comparison of the effects of interval training vs. continuous training on weight loss and body composition in obese pre-menopausal women (thesis). EastTennesseeStateUniversity, 2001.

3- Paton, C. D., et al. Effects of low- vs. high-cadence interval training on cycling performance. Journal of Strength and Conditioning Research 23(6): 1758-1763, 2009.

4- Bahr R and Sejersted OM. Effect of intensity of exercise on excess postexercise O₂ consumption. Metabolism 40: 836-841, 1991.

5- Schoenfeld & Dawes. High-Intensity Interval Training: Applications for General Fitness Training Strength and Conditioning Journal 31 (6), 44-46, 2009.

http://www.curtomusculacao.com/hiit-o-melhor-treinamento-para-queimar-gordura/

http://www.dailyhiit.com/

http://www.bodybuilding.com/fun/bbinfo.php?page=HIIT