Diretrizes relacionadas à saúde são importantes. E soluções de estrutura simples são particularmente atraentes.
Mas, às vezes, as diretivas são baseadas em informações infundadas ou mesmo incorretas.
Aqui, como exemplo principal, podemos discutir a conhecida diretriz que diz para beber pelo menos 8 copos de água de 240 ml cada um Isso é muitas vezes referido como a regra “8 x 8” e é popularmente usado como referência para manter-se hidratado.
Deixe-me dar o recado inicial: não há ciência que sustente o conceito
As origens deste conselho são confusas.
A fonte citada mais antiga parece ser um relatório de 1945escrito pelo Conselho de Alimentação e Nutrição do Conselho Nacional de Pesquisa, que afirmou que uma “quantidade adequada” de água para um adulto era geralmente de cerca de 2,5 litros, o que se converte em 84,5 onças por dia.
Para permitir uma gama de ingestão calórica de pessoa para pessoa, o relatório especificou a diretriz de 1 mL de água para cada caloria de alimento.
Com base em um intervalo diário de 1.900 a 2.400 calorias por dia, isso se converte em aproximadamente 64 onças a 80 onças por dia, o intervalo mais baixo se traduziria em 8 copos de porções diárias de 8 onças, ou “8 x 8”. Mas há uma informação importante deixada de fora aqui: a recomendação original afirmava que a maior parte dessa H2O está contida em alimentos preparados. Desde então, este adendo foi amplamente deixado de fora ao lado da recomendação 8 x 8.
Em 2002, um professor de medicina chamado Heinz Valtin começou a examinar todas as evidências em torno da regra 8 x 8.
Ele vasculhou fontes não eletrônicas mais antigas, bem como artigos mais recentes, e não encontrou dados para apoiar a recomendação.
Ele deixou claro, no entanto, que suas conclusões se limitavam a adultos saudáveis em climas temperados com níveis de atividade física que não justificariam o risco de desidratação. A análise excluiu circunstâncias como doenças, climas quentes e exercícios extenuantes.
Acontece que o corpo tem um sistema osmorregulatório bastante eficaz e sintonizado que mantém o equilíbrio por meio de mecanismos como a resposta à sede e a secreção de hormônios, como o hormônio antidiurético ( ADH ), que diminui a excreção de líquido renal. É difícil imaginar que a evolução nos deixou com um déficit crônico de água, de modo que precisamos compensar forçando a ingestão de líquidos.
Isso tudo para dizer que comer uma dieta típica e beber quando estiver com sede é adequado para evitar a desidratação. Além disso, há evidências de que nem todos os fluidos precisam estar na forma de água. Um estudo concluíram que várias bebidas – incluindo café, chá e refrigerantes – contam para a ingestão diária de líquidos em adultos saudáveis.
Não parece ser o caso que a cafeína roube seu estado de hidratação. Mas e a cafeína ser um diurético? É verdade que a cafeína pode induzir um aumento na produção de urina, mas você não perderá mais do que ingere. Em outras palavras, você perde tanto líquido quanto bebeu originalmente.
A perda de líquidos devido à cafeína está na faixa de 1,17 mL por 1 mg de cafeína. Vamos tomar uma xícara de café padrão de 237 mL, ou 8 onças, na qual há 95 mg de cafeína. Se 1,17 mL de água for perdido por 1 mg de cafeína, haverá 111 mL de líquido excretado, deixando 126 mL restantes no corpo.
Existem algumas vantagens especulativas comumente citadas de empurrar fluidos, a mais apoiada é a prevenção da recorrência de alguns tipos de cálculos renais. O aumento de fluidos, em particular de água, continua sendo uma medida preventiva eficaz . Beber líquidos com uma refeição também pode mediar um aumento na pressão arterial. Tendo em mente que depende do indivíduo e da quantidade de sal em uma refeição: Rick Johnson menciona um estudo em nossa conversa que sugeriu que a água em combinação com a ingestão de sal pode ajudar a evitar um aumento na osmolalidade sérica e, portanto, na pressão arterial.
Além disso, se você diluir muito o plasma ( uma parte do sangue) , a concentração de sódio fica muito baixa e o resultado é hiponatremia (baixo teor de sódio no plasma), que pode ter algumas consequências bastante sérias ou nem tanto masq que incomodam como pressão baixa , tontura e cansaço.
Por exemplo, não procure mais do que a pesquisa do Dr. Tim Noakes sobre o excesso de líquidos, ou super hidratação, durante o exercício. Para ter certeza, alguns grupos exigirão ingestão adicional de líquidos, como aqueles com doenças específicas, uso de alguns medicamentos, atletas e aqueles em climas quentes. Mas mesmo assim, você pode exagerar.
Em uma prova de como o corpo é bom em regular sua concentração de fluidos, veja este estudo de Noakes e seus colegas, relatando resultados de soldados marchando em calor extremo. Eles foram instruídos a beber o quanto quisessem no ritmo escolhido.
A descoberta foi que os participantes se autorregularam automaticamente para preservar a osmolalidade sérica homeostática. Então, mesmo que eles estivessem apenas ingerindo água, sua concentração de sódio no sangue não mudou. Claro, eles perderam um pouco de sal no suor, mas também perderam líquido, deixando sua concentração inalterada.
A sede é um mecanismo que o corpo usa para manter a osmolaridade do plasma que discutimos, mas isso não significa necessariamente que você está desidratado. Você conhece o conselho de que, se você estiver com sede, já é tarde demais – dando a entender que o show acabou; você está desidratado? Bem, isso também não é válido . Em suma, o limiar de osmolaridade do plasma para a sede é inferior ao nível que constitui a desidratação (um cálculo relatado como aproximadamente 302 unidades de concentração osmótica [mosmol] por kg de H2O).
Para elucidar ainda mais quanto líquido realmente precisamos , o jornalista Alex Hutchinson faz uma importante distinção entre sede e estado de hidratação.
No contexto do desempenho atlético, ele observa em seu livro Endure , de 2018, que a sede, não a desidratação, desempenha um papel importante no desempenho atlético. Atletas sedentos têm uma sensação aumentada de esforço percebido. Então, sim, não prestar atenção aos sinais de sede prejudicará seu desempenho, mas pode não ser sobre desidratação Estudos do mundo real indicam que os maratonistas mais rápidos, por exemplo, tendem a ser os mais desidratados.
Então, como reconciliamos uma diretriz arbitrária de 8 copos de 240ml por dia com a quantidade de fluido que realmente precisamos? A recomendação de quanto alguém deve beber está sujeita a uma ampla gama de cenários – como a doença, calor ou exercício mencionados acima. O cenário individual – como é o caso da maioria das recomendações – é o fator determinante. Da mesma forma, o corpo geralmente está altamente sintonizado tanto com a desidratação quanto com a superhidratação. Mas o que é certo é que a aplicação da regra 8 x 8 ao público em geral simplesmente não é apoiada por dados científicos. Mesmo assim, como observou um pesquisador e editor colaborador do New York Times , é um “mito da saúde que não morrerá”.
REFERÊNCIA
