Quando se trata de condicionamento cardiovascular e força muscular, o ditado é verdadeiro: use ou perca
.Embora o exercício regular possa melhorar a saúde do coração e aumentar a força e a mobilidade, tirar semanas ou meses de folga pode reverter muitos desses benefícios.
Isso não quer dizer que os dias de descanso não sejam importantes. Em geral, pausas curtas podem ajudá-lo a recarregar física e mentalmente , mas, sempre que possível, você deve evitar prolongar seu tempo de folga por muito tempo, para que voltar para o vagão não pareça muito assustador ou infeliz.
“Seu corpo se adapta ao estímulo que você fornece”, disse o Dr. Kevin Stone, cirurgião ortopédico e autor do livro “Play Forever: How to Recover From Injury and Thrive”. “Seus músculos se acostumam com o estresse e a testosterona, a adrenalina e as endorfinas – todas as coisas maravilhosas que circulam do exercício. Quando você tira isso, o corpo inicia um programa de perda muscular.”
O que significa perder a forma física?
Para entender o fenômeno da perda de condicionamento físico, é útil pensar em como a atividade e, portanto, a inatividade, afeta o sistema cardiovascular e a força muscular.
Como o exercício regular ajuda seu corpo a fornecer oxigênio e nutrientes aos tecidos de maneira mais eficiente, uma das primeiras coisas que diminui quando você se torna inativo é sua resistência cardiovascular
Depois de apenas alguns dias de inatividade, o volume de plasma sanguíneo circulando em seu corpo diminui, levando a uma série de outras alterações cardiovasculares.
Após 12 dias, estudos mostram que a quantidade total de sangue que o coração bombeia a cada minuto diminui, juntamente com a quantidade de sangue oxigenado disponível para os músculos e outras células – medido como o VO2 máximo.
Se você retornar à academia neste ponto, notará apenas pequenas diferenças no desempenho. Sua frequência cardíaca pode ser um pouco mais rápida e sua respiração pode ser mais pesada, pois seu corpo trabalha mais para bombear sangue e oxigênio para onde eles são necessários.
Os cientistas descobriram que é por volta da marca de três semanas que as pessoas experimentam as maiores mudanças em sua capacidade de realizar um treino, pois a energia produzida pelas mitocôndrias para as células musculares cai significativamente. Isso significa que o exercício será mais cansativo
A força diminui menos rapidamente do que a saúde cardiovascular.
Após oito semanas, a inatividade finalmente começa a afetar o tamanho e a força de seus músculos. Para levantamento de peso ou exercícios de força, a quantidade máxima que você é capaz de levantar diminui, assim como o número de repetições que você consegue fazer. Também é mais provável que você sinta dores musculares um ou dois dias após o treino.
Quanto tempo leva para fazer um retorno?
Se você não pratica atividade física há algum tempo, não se desespere. Assim como o período de entressafra é uma parte regular de qualquer esporte, trabalhar para voltar à forma é possível – e mais fácil – para os praticantes regulares também.
A pesquisa mostra que, embora as pausas prolongadas reduzam significativamente o condicionamento físico, os níveis da maioria dos praticantes permanecem acima daqueles que foram sedentários durante toda a vida.
Por exemplo, embora as fibras musculares possam encolher durante longos intervalos, elas não desaparecem completamente e retêm uma “ memória muscular ” molecular que pode ajudá-las a se recuperar meses depois de você parar de se exercitar.
Em outras palavras, você já está preparado para recuperar força e resistência muito mais rápido do que quando começou pela primeira vez.
Você pode recuperar aproximadamente metade de sua forma física em 10 a 14 dias com exercícios moderadamente intensos.
Após esse período inicial de retreinamento, a quantidade de tempo necessária para que o restante de sua forma física volte aos níveis anteriores ao intervalo pode variar dependendo de quanto você precisa recuperar.
Um estudo descobriu que os adultos mais velhos precisavam de menos de oito semanas de retreinamento após um intervalo de 12 semanas. Outras evidências sugerem que os atletas competitivos podem precisar treinar duas a três vezes mais do que o tempo de folga.
