A Importância da Alimentação e Estilo de Vida na Depressão e Ansiedade

Em seu artigo, Carson lista dez estratégias simples que foram testadas e mostraram-se eficazes contra a depressão subclínica em ensaios clínicos randomizados. Estas incluem:

1. Fazer quantidade suficiente de exercícios
2. Programar atividades que você sabe que tenha gostado no passado, pois isso irá ajudar a ativar centros de prazer do seu cérebro
3. Expressar seus sentimentos negativos de forma criativa, através da pintura, canto, música e outras atividades criativas
4. Gerenciar os seus níveis de estresse no dia-a-dia
5. Avaliar os seus pensamentos e mudar a forma como você interpreta eventos
6. Praticar a atenção plena , ou seja, prestar atenção no momento em que você está vivendo
7. Silenciar o “crítico interno” e praticar um “diálogo interno” mais positivo
8. Ampliar sua rede de apoio social
9. Melhorar os cuidados consigo mesmo, como comer melhor e dormir o suficiente
10. Considerações Dietéticas para Otimizar a Saúde Mental

As seguintes estratégias são importantes de se considerar se você está enfrentando depressão e quanto mais cedo você tratar os seus sintomas, melhor. Estas estratégias não apresentam nada, além dos efeitos positivos e são geralmente muito baratas de se implementar.

ALIMENTAÇÃO ANTI INFLAMATÓRIA:

Recomendo fortemente tratar da sua dieta como um de seus primeiros passos. Alimentos têm um enorme impacto sobre o seu corpo e seu cérebro, e comer alimentos naturais, irá apoiar a sua saúde mental e física.

Evitar alimentos processados, óleos vegetais,  gorduras trans, carboidratos refinados açúcar, frutose industrializada ( xarope de milho)e glúten em excesso é particularmente importante uma vez que irá ajudar a normalizar a sua  flora intestinal e ajustar a  insulina e a leptina, que são importantes fatores que contribuem para a depressão.

O açúcar e a gordura  trans ou hidrogenada provocam inflamação crônica, ativando  citocinas inflamatórias que perturbam a função imunológica normal do seu corpo e podem causar estragos em seu cérebro. Açúcar também suprime um hormônio de crescimento chamado BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro), que promove os neurônios cerebrais saudáveis e desempenha um papel vital na memória. Os níveis de BDNF estão criticamente baixos em pessoas com depressão, o que modelos animais sugerem que pode realmente ser causador.

Bons alimentos não estão embalados ou tem uma enorme lista de ingredientes na sua composição.

Procure identificar alimentos alergênicos em sua dieta . Os mais comuns são a caseína dos lácteos, glúten, soja e amendoim. Não estou falando de alergia aguda ( Ige – rast) , que conseguimos identificar minutos depois de ingerirmos algum alimento que se manifesta com “coceira” , edema, vermelhidão no corpo e até falta de ar em casos mais graves.Estou falando de alergia crõnica ( IgG ) a qual se manifesta de maneira mais insidiosa com sintomas aparecendo até 72 horas depois.

1- Otimize sua flora intestinal.

IMAGEM: REVISTA SUPER INTERESSANTE

Pesquisas de suporte indicam que as colônias de bactérias que residem em seu intestino podem desempenhar papéis-chaves no desenvolvimento do comportamento e problemas emocionais, como depressão, TDAH, autismo e doenças mentais mais graves, como esquizofrenia.

Em um sentido muito real, você tem dois cérebros , um dentro de seu crânio e outro em seu intestino, e cada um precisa do seu próprio alimento vital. É importante perceber que você tem tanto neurônios em seu cérebro e seu intestino – incluindo neurônios que produzem neurotransmissores como a serotonina. Na verdade, a maior concentração de serotonina, que está envolvida no controle do humor, depressão e agressividade, é encontrada em seus intestinos e não no seu cérebro!

Um recente estudo de prova de conceito descobriu que os probióticos (bactérias benéficas) realmente alteraram o funcionamento do cérebro dos participantes. Em comparação com os controles, as mulheres que consumiram iogurte probiótico tiveram diminuída a atividade em duas regiões do cérebro que controlam o processamento central de emoção e sensação. As implicações são particularmente significativas em nossa era atual de depressão galopante e “mal-estar” emocional.

Os alimentos fermentados são o melhor caminho para a saúde digestiva ótima, desde que você coma as versões feitas tradicionalmente, não pasteurizadas. Algumas das bactérias benéficas encontradas em alimentos fermentados são também excelentes quelantes de metais pesados e pesticidas, o que também terá um efeito benéfico na saúde, reduzindo a sua carga tóxica. Escolhas saudáveis incluem vegetais fermentados (http://comidaviva.blogspot.com.br/2009/09/vegetais-fermentados-no-vidro.html) , lassi (uma bebida de iogurte indiano), leite fermentado, como kefir, natto (soja fermentada) e kombucha .

Se você não comer alimentos fermentados regularmente, é recomendado consumir um suplemento probiótico de qualidade. Tambem podem ser usado  iogurtes naturais  integrais  oriundos de  preferência de  vacas “orgânicas”  os quais foram fermentados e não contém  aditivos

” Em um modelo pré-clínico reconhecido de depressão, os pesquisadores avaliaram o microbioma intestinal de camundongos antes e após terem sido expostos a estresse crônico. A principal alteração encontrada foi uma perda de Lactobacillus e um aumento nos níveis circulantes de metabolitos de quinurenina, que sabidamente levam a depressão. Com a perda de Lactobacillus veio o início dos sintomas depressivos. Mas após a suplementação com Lactobacillus reuteri para restaurar os Lactobacillus, o metabolismo de quinurenina normalizou, assim como o comportamento dos animais.”

2- Complemente sua dieta com ômega-3, de origem animal.

Recomendo tomar gordura ômega-3 de alta qualidade, de origem animal. Este pode ser o nutriente mais importante para a função cerebral ótima, evitando a depressão. DHA é um dos ácidos graxos ômega-3 encontrados nos peixes gordos, sendo o seu cérebro altamente dependente dele para a função ideal. Os baixos níveis de DHA têm sido associados à depressão, perda de memória, esquizofrenia, e doença de Alzheimer.Tendo em vista e redução de omega nos peixes de cativeiros e a possível contaminação dos mesmo, recomendo a suplementação em cápsulas de boa qualidade orientado por médico habilitado ou nutricionista. Exames de coagulação e marcadores de inflamação são fundamentais para o uso de doses mais altas.

3- Obter vitamina B12 suficiente.

A deficiência de vitamina B12 pode contribuir para a depressão e afeta uma em cada quatro pessoas. Fontes de vitamina B12: ovos, leite, carnes, ostras etc…

Dose a vitamina B12 no sangue : ela deve estar próxima ao limite superior da normalidade. As melhoras vias de administração são na forma sub lingual ou injetável na forma de metilcobalamina

4- Avaliar o consumo de sal.

Deficiência de sódio na verdade, cria sintomas que são muito parecidos com os da depressão. No entanto certifique-se que você não usa o sal processado (sal de mesa regular). Use um sal natural como o sal do Himalaia, que contém mais de 80 micronutrientes diferentes.

EXERCÍCIOS.

Exercício físico regular é uma das “armas secretas” para superar a depressão. Ele funciona por ajudar a normalizar os níveis de insulina ao mesmo tempo aumentando ENDORFINAS em seu cérebro. Para mais informações, leia o artigo sobre as muitas maneiras de como o exercício pode beneficiar o seu cérebro . De acordo com o Dr. James S. Gordon, MD , um especialista de renome mundial no uso da medicina mente-corpo (Hipniatria) para curar a depressão: “O que estamos encontrando na pesquisa sobre o exercício físico é que o exercício é pelo menos tão bom como antidepressivos para ajudar as pessoas que estão deprimidas … exercício físico altera o nível de serotonina no cérebro. E isso aumenta seus níveis de endorfina, o “hormônio do sentir-se bem”.

Além disso, e estes são estudos surpreendentes, o exercício pode aumentar o número de células na região do cérebro chamada hipocampo… elas são muito importantes porque, por vezes, na depressão, há menos dessas células no hipocampo. Mas você pode realmente mudar o seu cérebro com exercícios. Por isso, os exercícios têm que ser parte do tratamento e plano de vida de todos.”

OBTER BONS NÍVEIS DE VITAMINA  D 

Você já percebeu o quanto é bom poder sentir tempo a passar ao ar livre, em um dia ensolarado? Bem, acontece que a exposição solar segura, que permite que o seu organismo a produza a vitamina D, é ótimo para o seu humor. Um estudo ainda descobriu que as pessoas com níveis mais baixos de vitamina D eram 11 vezes mais propensas à depressão do que aquelas que receberam a quantidade adequada de vitamina D. Você pode otimizar a sua vitamina D, seja por exposição à luz solar ,ou ainda tomando um suplemento de vitamina D3 de alta qualidade.Na sua próxima consulta médica solicite com seu médico a dosagem desta vitamina.Idealmente ela deve estar acima de 50 ng/ e abaixo de 100 ng / dl

ECOTERAPIA

De acordo com o Relatório de 2009 sobre Ecoterapia do http://www.depressionalliance.org/ Britânico, passar o tempo ao ar livre tem mostrado ser eficaz para melhorar drasticamente o humor das pessoas e reduzir significativamente os sintomas da depressão. Atividades ao ar livre podendo ser qualquer coisa, de andar numa trilha natural à jardinagem, ou simplesmente fazer o seu exercício ao ar livre.

“Noventa e quatro por cento das pessoas que participaram da pesquisa MIND Survey da Universidade de Harvard (https://research.wjh.harvard.edu/mind/) comentaram que as atividades de exercício na natureza tinham beneficiado a sua saúde mental.

SONO  –  RELÓGIO BIOLÓGICO

Defina uma hora para dormir e cumpra-a. Ficar acordado até altas horas vai ter um efeito negativo sobre o seu humor, bem como sobre sua saúde geral. Foi comprovado que o descanso adequado protege contra a depressão e pensamentos suicidas, especialmente em adolescentes. Busque dormir e acordar sempre no mesmo horário e quanto mais próximo ao nascer do sol melhor. Melhor ainda é acordar coma luz natural ,;  isto bloqueia a melatonina e estimula  a produção de  cortisol pela manha  o que é imprescindível para  a saúde .  CORTISOL É UM HORMÔNIO ANTI INFLAMATÓRIO e como já  viram a  depressão pod eter um componente inflamatório

Seu estilo de vida pode impactar significativamente o seu bem-estar

ATIVIDADES AO AR LIVRE

como a jardinagem podem ter um impacto significativamente benéfico sobre a depressão

FORTALECER A FÉ ESPIRITUAL

pode ser um outro aspecto importante da saúde mental e emocional.

IMPORTANTE: NÃO SUSPENDA QUALQUER MEDICAMENTO ANTES DE CONVERSAR COM SEU MÉDICO. ESTE POST VISA FORNECER INFORMAÇÕES QUE AJUDEM DE FORMA ADJUVANTE EM RELAÇÃO AO TRATAMENTO MEDICAMENTO QUANDO NECESSÁRIO

Suas emoções podem ter um efeito poderoso sobre a sua saúde física e bem-estar e vice-versa. A felicidade pode não só proteger seu corpo de estressores que podem levar à doença cardíaca coronária, mas também pode aumentar a capacidade do seu sistema imunológico para combater um simples resfriado.

As pessoas felizes tendem a viver mais tempo e desfrutar de relacionamentos mais gratificantes. Mas a felicidade pode ser bastante subjetiva. E há um amplo espectro entre “felicidade” e “depressão”.

Em um artigo recente para a CNN Saúde, Carson lança luz sobre esse estado “meio-termo”. “A pesquisa sugere que até 12 milhões de pessoas nos Estados Unidos podem estar sofrendo de sintomas de baixo grau de depressão que não são graves o suficiente para justificar o tratamento clínico”, escreve ela

Os sintomas de estar na categoria de “quase deprimido” incluem:

• A incapacidade de apreciar as coisas que você costumava considerar divertidas;
• Facilmente irritáveis e perdendo a cabeça com coisas bobas do dia a dia
• Regularmente encontrando desculpas para evitar a socialização;
• “Indo com a maré” e sentindo como se cada dia fosse uma luta;
• Sentindo-se estressado, pensando que você nunca vai realizar todos os seus afazeres

A depressão clínica é tipicamente associada com pensamentos de morte ou suicídio e sentimentos de desesperança ou desamparo profundos, tornando-se fundamental reconhecer e lidar com tais sintomas.

Se você se sente desesperado ou tem quaisquer pensamentos de suicídio, os links abaixo podem ser úteis:

• http://www.suicidios.org/56kb/DISK-141-SOS-AJUDA-PrevencaoDoSuicidio-O-TELEFONE-PARA-DESABAFAR.html
• http://www.suicidios.org/56kb/DISK-141-SOS-AJUDA-PrevencaoDoSuicidio-CHATs.html
• Centro de Valorização da Vida. Fone 141
• http://www.cvv.org.br/
• ou ligue para 141, ou simplesmente ir ao Hospital de Emergência mais próximo.

Além do aumento do risco de suicídio, a depressão clínica também quadruplica o risco das principais doenças do coração e aumenta em seis vezes o risco de um evento cardíaco em comparação com pessoas que não estão deprimidas. Simplesmente não há dúvida de que o seu estado emocional impacta na sua saúde.

Por enquanto ser “quase deprimido” não é considerado uma condição de saúde mental clinicamente tratável, o que, certamente, não a torna menos importante para resolver. De acordo com Carson: “Na Escola médica de Harvard, estamos investigando os efeitos que a “quase depressão” e outras doenças subclínicas podem ter sobre a qualidade de vida de um indivíduo”.

As pessoas que são quase deprimidas relatam uma série de questões, incluindo a menor satisfação no trabalho, menor satisfação com o seu casamento e outras relações pessoais, mais problemas de ansiedade, menos controle sobre suas vidas e menor bem-estar geral de pessoas que não se enquadram na faixa dos quase deprimidos.

Pesquisas indicam que cerca de 75 por cento dos casos de depressão de baixo grau vão transformar-se em depressão clínica, se elas não forem reconhecidas e detidas”.

Como combater a Depressão Subclínica (Blues)

“Lembre-se que o seu estilo de vida pode melhorar ou piorar a sua saúde e a sensação geral de bem-estar  podendo contribuir com o aparecimento e recidiva da depressão”